Jeśli trenujesz, aby być ekspertem Karate, powinieneś skupić się na zwiększeniu swojej wytrzymałości. Najważniejsze, abyś nauczył się kontrolować swój oddech, wzmacniać pachwiny i biodra oraz stosować trening obwodowy i interwałowy. To pomoże ci osiągnąć siłę fizyczną, której potrzebujesz, aby wygrać.
Trening interwałowy
Trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości w Karate i innych sportach opartych na wytrzymałości. Jest to trening o wysokiej intensywności, który przeplata krótkie, intensywne okresy pracy z okresami odpoczynku. Korzyści z niego płynące są liczne. Oprócz poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, może zwiększyć siłę mięśni i wytrzymałość.
Celem treningu interwałowego jest zwiększenie liczby powtórzeń i intensywności podczas każdego okresu pracy. Wyższa intensywność jest bardziej zrównoważona przez krótszy okres czasu. W przeciwieństwie do ćwiczeń w stanie ustalonym, trening interwałowy wymaga większej ilości tlenu i zmusza serce do cięższej pracy. Korzyści z treningu interwałowego obejmują zwiększone spalanie kalorii, poprawę wytrzymałości sercowo-oddechowej i obniżenie ciśnienia krwi.
Jeśli chodzi o intensywność, interwał o wysokiej intensywności to każde ćwiczenie, które angażuje więcej niż 90 procent Twojego VO2max. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia te powinny trwać co najmniej trzy minuty. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od krótszych interwałów.
Krótszy interwał może być czymś w rodzaju 30-sekundowego sprintu. Ważne jest, aby zacząć powoli, ale możesz zwiększać intensywność w miarę postępów.
Bardziej złożona rutyna treningu interwałowego może być zaprojektowana w celu poprawy wytrzymałości w określonych dyscyplinach sportowych. Długość okresów odpoczynku i stosunek pracy do odpoczynku decyduje o skuteczności programu.
Typowy program interwałowego treningu aerobowego wykorzystuje stosunek pracy do odpoczynku 1 do 1. Okresy pracy są wystarczająco długie, aby utrzymać docelową intensywność ćwiczeń, ale nie tak długie, aby powodowały akumulację kwasu mlekowego. Jest to ważne dla wytrzymałości mięśniowej i siłowej.
Interwał o wysokiej intensywności może składać się z serii 10-sekundowych sprintów pod górę. Mogą one być przerwane kilkoma minutami łatwego joggingu.
Trening obwodowy
Trening obwodowy to forma ćwiczeń, która łączy w sobie najlepsze aspekty treningu siłowego i sercowo-oddechowego. Jest to szybki i skuteczny sposób na zbudowanie mięśni, zwiększenie siły i poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Może być dostosowany do Twojego poziomu sprawności i celów.
Typowa rutyna obwodowa obejmuje wykonanie 10 ćwiczeń przez około 60 sekund każde. Jego główne korzyści to wzrost siły i elastyczności mięśni oraz lepsze poczucie koordynacji. Jest to również doskonały sposób na zwiększenie pewności siebie.
Dobry obwód będzie zawierał kilka różnych rodzajów ćwiczeń, w tym wypady, skoki na linie i przysiady. Obwód może być zaprojektowany tak, by skupiał się na jednej lub kilku głównych grupach mięśniowych, takich jak bicepsy czy quady. Może być również zaprojektowany tak, aby odpowiadał różnym poziomom trudności.
Oprócz najbardziej popularnych typów ćwiczeń, trening obwodowy zawiera kilka unikalnych treningów. Należy do nich trening siłowy w obwodzie, który składa się z trzech mini stacji obwodowych. Łączy on podstawowy trening siłowy z krótkim komponentem sercowo-oddechowym. Jego korzyści obejmują ogólny wzrost wytrzymałości i potencjał, aby pomóc w utracie wagi.
W porównaniu z regularnymi programami ćwiczeń, trening obwodowy ma wiele korzyści. Może zwiększyć siłę, poprawić funkcje sercowo-oddechowe i wspomóc utratę wagi. Jest to również dobry sposób na zaangażowanie się w przyjemne i społeczne środowisko.
Łatwo zauważyć, dlaczego ludzie są przyciągani do treningu obwodowego. Jest wydajny i może zapewnić nieskończoną liczbę treningów. To świetne rozwiązanie dla tych, którzy mają mało czasu. Jest to również dobry sposób na rozwijanie siły mięśniowej, o ile wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Warto również wspomnieć, że trening obwodowy nie jest jedynym sposobem na uzyskanie korzyści z ćwiczeń. Istnieją inne sposoby na zwiększenie wytrzymałości, takie jak sesja treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
Burak dający
Burak jest uważany za jeden z Superfoods ze względu na wysokie stężenie antyoksydantów, witamin i minerałów. Zawiera również betainę, naturalną substancję, która hamuje powstawanie komórek rakowych. Jego stosowanie jako żywności jest również związane z poprawą zdrowia jamy ustnej i zmniejszeniem ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych. Wykazano, że łagodzi przewlekłe zaparcia.
Korzyści płynące ze spożywania buraka na wydajność ćwiczeń zostały zbadane w licznych badaniach. Jego wpływ na wytrzymałość i szybkość został przetestowany w różnych sportach i działaniach. Wśród jego korzyści jest jego zdolność do zwiększenia przepływu krwi do pracujących mięśni i zwiększenia ilości tlenu dostarczanego do mięśni.
W kilku badaniach sprawdzono wpływ suplementacji buraków i azotanów na wydolność aerobową i wydajność energetyczną. Uważa się również, że zwiększa on naturalny poziom tlenku azotu w organizmie. Azotan jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który może poprawić przepływ krwi do pracujących mięśni szkieletowych.
W jednym z badań odnotowano, że dawka azotanu wynosząca 0,1 mmol/kg była związana ze wzrostem wydajności energetycznej o 7,1%. W innym badaniu na myszach stwierdzono, że suplementacja azotanami zwiększa produkcję siły we wczesnej fazie w mięśniach szybkokurczliwych. Naukowcy zasugerowali, że może to być spowodowane lepszym zarządzaniem wapniem w mięśniach.
Wpływ suplementacji buraków i azotanów na produkcję siły w HIIT był badany w kilku różnych grupach. Na przykład Jonvik i współpracownicy przeprowadzili badania na wyczynowych łyżwiarzach szybkich o narodowym talencie, grupie elitarnych kolarzy torowych i kolarzach rekreacyjnych. Nie stwierdzili oni wzrostu mocy szczytowej ani mocy maksymalnej, ale przyjmowanie azotanów w ilości 6,2 mmol/dzień przez sześć dni zmniejszyło zapotrzebowanie na tlen o 7,2%.
Wzmacnianie pachwiny i bioder
Utrzymanie bioder i pachwiny w jak najlepszej kondycji może wiele zmienić, jeśli chodzi o poprawę wyników w takich sportach jak karate i inne sporty kontaktowe. Te stawy są bardzo złożone i wymagają dużej kontroli mięśni, aby utrzymać je w dobrej pozycji. Jeśli nie, możesz skończyć z kontuzją, taką jak szczep lub naciągnięta pachwina.
Istnieje wiele mięśni, które tworzą ten skomplikowany region ciała. Jedną z takich grup są zginacze stawu biodrowego. Są one odpowiedzialne za zginanie i podnoszenie nogi w górę i na zewnątrz. Kontrolują również przywiedzenie i rotację wewnętrzną.
Aby upewnić się, że nie wyrządzisz sobie krzywdy, warto przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz dolegliwości, które mogą być zaostrzone przez aktywność fizyczną.
Istnieją dwa główne rodzaje przywodzicieli: krótki i długi. Podczas gdy te pierwsze mogą być bardzo silne i pomagać Ci w poruszaniu nogą w górę i na zewnątrz, te drugie mogą być bardziej delikatne.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy Twoje mięśnie są w dobrej formie, jest zrobienie kilku badań. Oprócz zapytania lekarza o swój stan, możesz chcieć sprawdzić kilka prostych testów. Test stóp jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Rozciągając i kurcząc stopy razem, możesz sprawdzić, czy Twoje mięśnie przywodzenia i zginania funkcjonują z najwyższą wydajnością.
Jeśli w końcu cierpisz z powodu naciągnięcia pachwiny / biodra, zawsze najlepiej jest odpocząć i pozwolić ciału się wyleczyć, zanim spróbujesz wrócić do swojej aktywności. Ważne jest również, aby unikać pogłębiania urazu poprzez kopanie, rzucanie lub uderzanie nogą o twardy przedmiot.
Kontrolowanie oddechu
Kontrolowanie oddechu jest istotną umiejętnością dla każdego artysty walki. To dlatego, że zapewnia ciało z energii, która jest potrzebna do wykonywania ruchów. Ale również pomaga złagodzić ból, kanalizuje gniew i uspokaja emocje osoby.
Podczas ćwiczeń możesz nauczyć się mechaniki oddychania, która poprawi twoje wyniki. Nauka prawidłowego oddychania może dać ci siłę, której potrzebujesz, by znieść stres związany z treningiem, a także może pomóc ci wytrzymać uderzenie fizyczne.
Jedną z najbardziej popularnych metod oddychania stosowanych przez artystów walki jest oddychanie brzuszne. Metoda ta skupia się na napinaniu brzucha i oddychaniu przez nos. To pomaga zwiększyć krążenie krwi i energetyzować mięśnie brzucha.
Inną techniką jest nosowe oddychanie przeponowe, które zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Wytwarzany CO2 stymuluje nerwy, rozluźnia mięśnie i zmniejsza stan zapalny w stawach.
Podczas walki ważna jest umiejętność tłumienia bólu i złości. Można to osiągnąć poprzez powolne oddychanie. Najskuteczniejsi fighterzy nie oddychają szybko; zamiast tego robią wdech i wydech, a także wstrzymują oddech pomiędzy technikami. Jeśli jesteś początkujący, możesz nie być w stanie tego zrobić.
Jednak normalny spoczynkowy oddech wytrenowanego sportowca jest bardzo niski. Oznacza to, że Twoje mięśnie współpracują z oddechem, aby utrzymać tętno na zdrowym poziomie.
Kiedy oddychasz, usuwasz z organizmu dwutlenek węgla i inne toksyny. Dostarczasz również organizmowi tlen, którego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Kiedy masz uraz pleców, powinieneś brać małe, powolne oddechy z brzucha. Należy również starać się oddychać przez nos tak często, jak to możliwe. Jeśli masz problemy z oddychaniem, połóż rękę na klatce piersiowej i spróbuj się zrelaksować.
