Kondycja dla wydajności w Karate może być osiągnięta na kilka sposobów, w zależności od tego, jakie są twoje cele. Najlepiej jest używać różnych technik i sprzętu, aby zapewnić sobie jak najwięcej korzyści z treningu.
Taśmy oporowe
Taśmy oporowe to fantastyczne narzędzie treningowe. Są tanie, uniwersalne i przenośne, a do tego świetnie poprawiają równowagę, moc i siłę. Możesz ich używać sam lub z partnerem i łatwo je dopasować do swoich potrzeb.
Najlepszą częścią korzystania z taśm oporowych jest to, że nie zajmują dużo miejsca, więc możesz je zabrać ze sobą gdziekolwiek idziesz. A jeśli tylko wiesz, jak wybrać te właściwe, możesz mieć pewność, że będziesz wykonywać ćwiczenia, które są skuteczne, zabawne i co najważniejsze – bezpieczne.
Używanie taśm oporowych pomaga również osiągnąć cele fitness szybciej i łatwiej. Na przykład, używając ciężkiego dzwonka kettle’a przymocowanego do taśmy oporowej, możesz uzyskać taki sam efekt jak podnoszenie ciężarów, bez niebezpieczeństw. Ale, ważne jest, aby pamiętać, że jeśli planujesz używać taśmy oporowej, aby poprawić swoją kondycję, będziesz musiał włączyć kilka mięśni stabilizujących, aby pomóc Ci utrzymać postawę.
W rezultacie, powinieneś wybrać pasma z wystarczającym oporem, aby spełnić swoje potrzeby. Na przykład, duża taśma pętlowa jest idealna do budowania grup mięśni złożonych, podczas gdy elastyczna rurka może być przydatną pomocą w poruszaniu się.
Dla dobrego treningu kluczowa jest rozgrzewka. Ponadto powinieneś zachować dobrą formę podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i pozwoli Ci czerpać więcej z każdego treningu.
Oczywiście, powinieneś również wykonywać ćwiczenia z taśmą oporową, które celują we wszystkie grupy mięśni. Oprócz tego, że pomagają Ci rozwijać ciało, taśmy oporowe poprawiają również Twoją wytrzymałość i zwinność. Powinieneś wykonywać te ćwiczenia w połączeniu z niektórymi ćwiczeniami wagi ciała. Jest to świetny sposób na zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej.
Oprócz zwiększenia wydajności, taśmy oporowe mogą również pomóc Ci schudnąć. Będziesz spalać więcej kalorii i budować więcej mięśni. Jednak, jak w przypadku każdego ćwiczenia, należy zachować umiar. Oznacza to, że należy dobrze się odżywiać, dużo spać i włączyć umiarkowaną ilość ćwiczeń do swojej codziennej rutyny.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest poświęcenie czasu na dowiedzenie się więcej o tym, jak można wykorzystać taśmy oporowe, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu.
Sprzęt do treningu tradycyjnych sztuk walki
Podjęcie treningu tradycyjnych sztuk walki może pomóc ci rozwinąć pewność siebie i poczucie dyscypliny. Może również pomóc w problemach z zachowaniem i otyłością. Nauczysz się wielu różnych sztuk walki, w tym tae kwon do, Judo i karate. Możesz również zapisać się na kurs samoobrony.
Kiedy rozpoczniesz pierwsze zajęcia, możesz być onieśmielony. Dlatego ważne jest, aby zrobić trochę badań przed czasem. Dobry instruktor będzie w stanie odpowiedzieć na Twoje pytania, wyjaśnić techniki i dać Ci jasny obraz tego, czego możesz się spodziewać. Dobrze jest założyć wygodne, luźne ubranie i głęboko oddychać.
Sprzęt, którego będziesz potrzebował, będzie się różnił w zależności od tego, jaki rodzaj sztuki walki studiujesz. W szczególności, prawdopodobnie będziesz potrzebował gi, mundur i inne niezbędne wyposażenie. Będziesz także musiał być przygotowany do poddania się testom od wyszkolonego instruktora.
Jednym z najbardziej podstawowych rodzajów sprzętu treningowego jest chi-ishi. Jest to tradycyjne japońskie narzędzie treningowe, które może być używane do wzmocnienia rąk, nadgarstków i górnej części pleców. Często jest on sparowany z ciężarkami do rąk, aby zwiększyć siłę.
Innym popularnym elementem sprzętu treningowego jest deska makiwara. Jest to tradycyjne narzędzie japońskich sztuk walki, które można wykorzystać do ćwiczenia technik uderzeniowych. Jest nieco trudniejsza niż worek do wykrawania, ale może pomóc ci rozwinąć szybkość i dokładność.
Kij tahtib jest również używany w sztuce aresztowania. Ma około czterech stóp długości i jest wymachiwany w dużych wzorach figury ósemki.
Noże uderzeniowe są również używane w niektórych sztukach walki. Ten rodzaj narzędzia treningowego wytwarza szok elektryczny, gdy uderza partnera treningowego. Należy zawsze używać tych narzędzi z nadzorem. Mogą one być używane do ćwiczenia ataków lub do symulacji rzeczywistych sytuacji.
Inne formy sprzętu do treningu sztuk walki obejmują worki refleksyjne, deski do odbijania i broń do treningu sztuk walki. Narzędzia te są idealne dla początkujących przed przejściem na prawdziwą broń.
Niektóre z tych form sztuk walki są również konkurencyjne. Niektóre szkoły podjąć tę konkurencję jako pozytywny sposób szkolenia.
Anaerobic vs anaerobic energy systems
Jeśli chodzi o kondycjonowanie w Karate, istnieją dwa systemy energetyczne, które są najczęściej używane. Należą do nich anaerobowy i aerobowy. Zapewniają one różne korzyści, a stopień wykorzystania każdego systemu zależy od indywidualnego zawodnika.
Beztlenowy system energetyczny jest wykorzystywany podczas sprintu i wielu innych czynności, takich jak skoki, obroty i lądowanie. System ten wykorzystuje tlen, glukozę i ATP. W dwuminutowej rundzie, system ten jest wykorzystywany w przeważającej części. Jednakże, mniejszy wkład wnosi system kwasu mlekowego, produktu ubocznego procesu glikolitycznego.
Z kolei tlenowy system energetyczny jest najczęściej wykorzystywany w zawodach wytrzymałościowych. Sportowcy w tych dyscyplinach rekrutują się głównie do tego systemu. Wytwarza on najmniejszą intensywność, a także jest utrzymywany przez najdłuższy okres czasu. Dlatego z tego systemu korzystają maratończycy i biegacze dystansowi.
Najważniejszą zaletą systemu aerobowego jest opóźnienie zmęczenia. Jest to niezbędne dla sportowców uprawiających sporty terenowe, zwłaszcza jeśli wymaga się od nich wykonywania ćwiczeń z wysoką intensywnością przez cały mecz. Korzystając z tego systemu, sportowcy są w stanie utrzymać swoją intensywność przez cały czas trwania meczu. Opóźnienie to pomaga również w regeneracji pomiędzy meczami.
Kilka badań wykazało, że sprawność anaerobowa jest bardziej przydatna w treningu wytrzymałościowym niż w treningu o wysokiej intensywności. Badanie przeprowadzone na grapplerach BJJ wykazało, że sprawność aerobowa była niższa niż średnia dla elitarnych sportowców w innych dyscyplinach.
Sprawność anaerobowa jest również przydatna w lekkoatletyce, szczególnie w grach z piłką. W tych działaniach trening anaerobowy jest szczególnie przydatny, ponieważ jest to sport wymagający siły eksplozywnej. Ponadto, system ten może być trenowany w formie interwałów. Może to pomóc poprawić pojemność beztlenową, która jest miarą siły, szybkości i wytrzymałości.
Podobnie jak w przypadku sprawności aerobowej, krótsze, bardziej intensywne interwały są również pomocne w poprawie wytrzymałości anaerobowej. Dzieje się tak dlatego, że system beztlenowy produkuje dużo ATP w krótkich okresach czasu. Kiedy nadejdzie czas, aby system kwasu mlekowego kopnął, ciało wykorzysta tlen, który jest dostępny.
Dynamiczne rozciąganie
Jeśli zajmujesz się Karate, to prawdopodobnie wiesz już, jak ważna jest elastyczność. Elastyczne ciało czyni cię bardziej zwinnym, zmniejszając ryzyko kontuzji. Ponadto, elastyczne ciało pozwala na wykonywanie bardziej wydajnych i pełnych gracji ruchów. Niezależnie od tego, czy kopiesz, skaczesz czy zamiatasz, potrzebujesz elastycznego ciała, aby robić to dobrze.
Wykonywanie dynamicznego rozciągania to świetny sposób na zwiększenie elastyczności. Oprócz wspomnianych korzyści, rozciąganie poprawia Twój zakres ruchu. Jest to również świetna rozgrzewka, ponieważ zwiększa przepływ krwi do twoich mięśni. Wykonywanie rozgrzewek przed i po treningu może poprawić Twoją elastyczność, koordynację i siłę.
Istnieje kilka różnych rodzajów rozciągania, które możesz wykonać. Niektóre są tradycyjne, jak np. rozciąganie motylkowe. Inne wymagają bardziej aktywnego podejścia, jak aktywne rozciąganie strun.
Głównym celem rozciągania dynamicznego jest osiągnięcie punktu, w którym mięśnie są rozciągnięte do granic możliwości, ale bez nadwyrężania. Rozciągnięcia te są bezpieczniejsze niż rozciąganie balistyczne.
W porównaniu do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne jest bardziej skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu. Poza tym, zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że dynamiczne rozciąganie powinno być wykonywane powoli i pod kontrolą. Nie próbuj rozciągać się zbyt mocno, ponieważ może to nadwyrężyć Twoje stawy.
Istnieje wiele różnych rodzajów odcinków, które możesz wykorzystać do rozwijania swojej elastyczności w sztukach walki. Niektóre z tych odcinków są motyl stretch, toe dotyka, lunges, walking lunges i jumping jacks. Możesz wykonać te odcinki z rękami lub pasem.
Zawsze powinieneś wykonywać dynamiczne rozciąganie przed treningiem. Podczas treningu powinieneś wykonywać również krótkie odcinki statyczne. Dzieje się tak dlatego, że rozciąganie statyczne ma swoje zalety. Większość sztuk walki opiera się na statycznym rozciąganiu, aby poprawić swoją elastyczność. Ale kombinacja dynamicznego rozciągania i krótkotrwałego rozciągania statycznego jest bardziej skuteczna w poprawie elastyczności. Ta kombinacja może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki w treningu i jest zalecana przez ekspertów.
Wykonywanie dynamicznych rozciągań przed treningiem jest dobrym sposobem na zapobieganie kontuzjom podczas treningu sztuk walki. Możesz je również wykonywać po treningu, aby pomóc swojemu ciału odzyskać siły po treningu.
