Wykonywanie ćwiczeń rozciągających dla Judo jest niezwykle ważne, ponieważ może to pomóc w zapobieganiu urazom. Oprócz utrzymania cię silnym, ćwiczenia rozciągające są również pomocne w zapobieganiu urazom, które mogą powstać w wyniku upadków. Praktykowanie ćwiczeń rozciągających dla Judo może pomóc Ci osiągnąć swoje cele, ponieważ będziesz przygotowany na każdą sytuację. Oto trzy rodzaje ćwiczeń rozciągających, które można wykorzystać w swojej rutynie:
Ćwiczenia rozgrzewające
Ćwiczenia rozgrzewające dla Judo są ważne, aby przygotować uczniów do intensywnych wymagań fizycznych jujutsu. Pomagają one rozluźnić mięśnie i podnieść tętno, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Zastosowanie specyficznych rozgrzewek w celu poprawy wyników może być również ważne.
Na przykład, typowa rozgrzewka judo zawiera ćwiczenia typu gimnastycznego w celu mobilizacji mięśni i stawów. Ćwiczenia te mogą być wykonywane samodzielnie lub w asyście partnera.
Wczesne etapy rozgrzewki powinny obejmować ćwiczenia o małej intensywności i małej złożoności. W późniejszych etapach należy wykonywać ćwiczenia o większej intensywności i złożoności. Te ostatnie powinny być wzorowane na ruchach judo.
Nadal potrzebne są badania, aby określić wpływ różnych rozgrzewek na judoków. Istnieją jednak pewne przesłanki, że protokół RAMP może poprawić wyniki testów.
RAMP to skrót od słów raise, activate, mobilise, and potentiate. Ten system zwiększania wydajności oparty jest na zasadach progresji.
W badaniu wzięło udział 10 kobiet, które regularnie uczestniczą w treningach i zawodach judo. Zostały one podzielone na trzy grupy, a protokół rozgrzewki został oceniony pod kątem jego wpływu na ich wydajność.
Badanie wykazało, że stosowanie rozgrzewki w celu zwiększenia temperatury mięśni może prowadzić do poprawy wyników w testach. Jednakże w badaniu nie badano stosowania rozgrzewek w celu zwiększenia częstości akcji serca.
Wśród badaczy istniała pewna zgodność co do kolejności części ciała, które powinny być ćwiczone. Niektórzy twierdzili, że stopy powinny być na pierwszym miejscu. Inni mówili, że górna część ciała powinna być pierwszą częścią, która powinna być ćwiczona.
Dobra rozgrzewka pomaga osiągnąć stan gotowości psychofizycznej, co wiąże się ze stanem spokoju, koncentracji i kontroli. Dzięki temu uczniowie szybciej się uczą i efektywniej wykonują zadania.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające
Judo to sport, w którym elastyczność jest najważniejsza. Pozwala ona zawodnikowi na lepsze wyniki i jest kluczowa dla utrzymania aktywnej kariery. Dlatego tak ważne są dynamiczne ćwiczenia rozciągające.
Korzyści płynące z rozciągania obejmują zapobieganie urazom i zwiększenie wydajności. Zwiększa również elastyczność i poprawia skurcz mięśni. Może również prowadzić do poprawy zdolności do skoków pionowych.
Istnieje kilka rodzajów dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Niektóre z nich są przeznaczone dla konkretnych mięśni lub części ciała. Inne mogą być stosowane w celu poprawy elastyczności mięśni. Czas trwania tych rozciągnięć może wpływać na ich skuteczność.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające obejmują wykorzystanie partnera. Jedna technika polega na pociągnięciu nogawki spodni partnera. Inną jest mostek biodrowy. Jest on skuteczny, ponieważ pomaga zmobilizować zginacz biodra i pośladki.
Innym dynamicznym rozciąganiem jest krąg barkowy. Ta technika otwiera klatkę piersiową i jest dobra dla mobilności.
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby przestrzegać właściwej rozgrzewki. Ta faza powinna składać się z ćwiczeń o niskiej złożoności i obejmować kluczowe grupy mięśniowe. Następnie powinna przejść do ramion i tułowia. Powinna być jednak wykonywana powoli.
Rozgrzewka może również składać się z rolowania pianki. Może to być szczególnie ważne dla zawodników sportów walki.
Niektórzy mogą sugerować wykonywanie jogi lub tai chi na tym etapie. Mogą one być odpowiednie. Jednak nie są one najbardziej efektywne.
Wśród innych rzeczy do zrobienia na tym etapie jest rozciąganie stóp. Należy to robić powoli i z dużą dokładnością. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie wygięć w tył.
W końcu największą sztuką jest znalezienie odpowiedniej równowagi. To może pomóc Ci utrzymać aktywną karierę i zapobiec kontuzjom.
Endomysial angulation
Stosowanie rozciągania w Judo jest przedmiotem debaty. Niektóre badania wskazują, że rozciąganie może być szkodliwe, podczas gdy inne odkryły korzyści. Najlepszą radą jest upewnienie się, że rozciągasz się rano po pełnym treningu.
Najbardziej efektywne ćwiczenia rozciągające obejmują powolne i ostrożne ruchy, aby uniknąć kontuzji. Oznacza to, że czas potrzebny na wykonanie pojedynczego stretchingu nie powinien przekraczać 30 sekund. Dodatkowo należy zadbać o to, aby być dobrze wypoczętym i w dobrym nastroju. Wskazane jest również używanie podkładek gimnastycznych podczas wykonywania side splitu.
Jednym ze sposobów jest użycie piłki gimnastycznej. Korzyści płynące z rozciągania obejmują zwiększenie siły i elastyczności mięśni. Jest to dobrodziejstwo dla entuzjastów sztuk walki, ponieważ rozciąganie umożliwia lepsze skurcze mięśni, a tym samym poprawę możliwości pionowych skoków.
Wśród bardziej praktycznych zastosowań rozciągania jest uzyskanie i utrzymanie elastyczności, poprawa zdolności do skoków pionowych i zwiększenie stabilności stawów. Najlepsze ćwiczenie rozciągające to takie, które pasuje do Twoich potrzeb i Twojego harmonogramu. Na przykład, bezużyteczne byłoby jednoczesne rozciąganie prostowników nadgarstka i palców.
Inne korzyści płynące z rozciągania to zwiększenie przepływu krwi w mięśniach i poprawa efektywności skurczu mięśni. W ten sam sposób, trening judo byłby niekompletny bez dobrze zaokrąglonej rutyny ćwiczeń kalistenicznych. Obejmuje to kopnięcia, postawy, zgięcia i wiele innych ruchów. Poza tym, że jest to świetna zabawa, rozciąganie może pomóc poprawić twoje wyniki i zapobiec kontuzjom. Co więcej, możesz również poprawić swoją grę umysłową, praktykując sztukę medytacji.
Pomimo faktu, że nie ma jednoznacznych dowodów na korzyści płynące z rozciągania w judo, zdecydowanie dobrze jest to robić.
Zasada progresji
Zasada progresji to zasada fitness, która zakłada stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie oporu, czasu trwania lub częstotliwości.
Judo to intensywny sport, który wymaga dużej koordynacji i siły. Dobra faza rozgrzewki jest ważna, aby pomóc uczniom osiągnąć optymalny stan gotowości psychofizycznej, jednocześnie pomagając im osiągnąć maksymalne wykorzystanie mięśni.
Rozgrzewka powinna być podzielona na trzy etapy: wczesny, środkowy i późny. W fazie wczesnej ćwiczenia powinny być mało złożone i zawierać ruchy o niskim stopniu oddziaływania. Późniejsza faza powinna podkreślać specyficzne dla judo wzorce ruchowe.
Wczesny etap powinien być wykonywany powoli, z lekko ugiętymi kolanami i ramionami pod kątem 45 stopni. Pomoże to poprawić świadomość ciała i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Środkowy etap powinien obejmować stopniową progresję do talii i ud. Po nich powinny nastąpić bardziej złożone ruchy. Powinny być one wykonywane z dużą uprzejmością i koncentracją.
Końcowy etap rozgrzewki powinien polegać na wykonywaniu ruchów o większym oddziaływaniu. Powinien być on również wykonywany z głębokim wydechem. Może to poprawić elastyczność mięśni, umożliwiając lepszy skurcz mięśni i wydajność.
Zasada progresji powinna być stosowana w każdej rutynie treningowej. Stopniowe zwiększanie ilości ciężaru i czasu powtórzeń doprowadzi do progresywnego poziomu przeciążenia mięśni.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zbyt duże przeciążenie może spowodować kontuzję. Idealne przeciążenie to doskonała równowaga pomiędzy intensywnością i czasem trwania.
Rozciąganie jest ważne w większości sztuk walki. Pomoże poprawić elastyczność, siłę mięśniową i zyskanie pionowego skoku. Jednak nadmierne rozciąganie może mieć również ostre i przewlekłe skutki.
Zapobieganie urazom spowodowanym upadkami
Niezależnie od tego, czy jesteś młodym dorosłym, czy starszą osobą, judo może pomóc ci w utrzymaniu sprawności fizycznej. Może poprawić twoją elastyczność i wytrzymałość mięśni, jak również zmniejszyć ryzyko urazów spowodowanych upadkiem.
Dr Vivian Weerdesteyn jest profesorem nadzwyczajnym nauk o ruchu człowieka na Uniwersytecie Radboud w Holandii. Opracowała kurs fizjoterapii, aby pomóc zmniejszyć koszty upadków w starszej populacji w Holandii.
Celem tego badania była ocena skuteczności ćwiczeń inspirowanych judo jako sposobu na zmniejszenie ryzyka upadków. Badacze przeprowadzili 10-tygodniowy program ćwiczeń w miejscu pracy oparty na judo, którego celem była poprawa funkcji fizycznych. Wykorzystali modele regresji logistycznej do analizy funkcji fizycznych i równowagi.
W badaniu stwierdzono, że program ćwiczeń Judo4Balance był skuteczny w poprawie funkcji fizycznych. Obejmował on trening siłowy, ćwiczenia równowagi oraz ćwiczenia rozgrzewkowe i zrywowe. Stwierdzono również, że program znacząco poprawił u uczestników równowagę, siłę i techniki bezpiecznego upadania.
Wyniki pokazują, że Judo4Balance ma potencjał, aby być nowym podejściem do zapobiegania urazom związanym z upadkiem. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć korzyści płynące z interwencji z perspektywy długoterminowej.
Badanie było nierandomizowane i obejmowało 142 dorosłych w wieku produkcyjnym. Każdy uczestnik został przydzielony do jednej z dwóch grup: grupy Judo4Balance (n = 79) lub grupy kontrolnej (n = 63).
Obie grupy były testowane przed i po zakończeniu 10 tygodni. Na początku i na końcu programu oceniano ich chód, równowagę i poczucie własnej skuteczności. Wypełnili również informacje słowne i otrzymali materiały pisemne. Pomiary były wykonywane przez trzech wyszkolonych liderów testu.
W badaniu stwierdzono również, że urazy związane z upadkiem stanowią istotne zagrożenie dla zdrowia publicznego. W szczególności wskaźnik urazów jest wysoki wśród młodszych dorosłych i osób starszych.
