Jeśli chcesz nabrać formy, kung-fu może być świetnym sposobem, aby zacząć. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, które pomogą Ci zbudować siłę i poprawić ogólny poziom sprawności. Niektóre z nich obejmują ćwiczenia antyrotacyjne i ćwiczenia Shaolin.
Ćwiczenia antyrotacyjne
Ćwiczenia antyrotacyjne są świetne do wzmocnienia rdzenia i mogą być włączone do rutyny treningu siłowego. Mogą pomóc w zapobieganiu urazom i poprawić wydajność. Wymagają jednak odpowiedniej techniki i wykonania. Aby osiągnąć optymalne wyniki, musisz znać podstawy tego ruchu.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie antyrotacyjne, które działa najlepiej to takie, które angażuje wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu. Obejmuje to twoje pośladki, skośne mięśnie, ścięgna i inne. Powinieneś również skupić się na utrzymaniu stabilnej pozycji. Można to zrobić poprzez powolne poruszanie się i utrzymywanie ciała w jednej linii. Może być kuszące, aby przyspieszyć swoje ruchy w celu uzyskania szybszego wyniku, ale może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Skośne mięśnie są istotną częścią funkcji przeciwdziałania rotacji, ale nie mogą tego zrobić same. Musisz zaangażować swój rdzeń, a podnoszenie jednej nogi może być świetnym sposobem, aby to osiągnąć. Innym kluczem do tego typu ćwiczeń jest to, aby nie polegać na drugiej stopie, aby wstać z ziemi. Powinieneś zachować zgięte kolano, gdy podnosisz się w górę, i użyj palców, aby dotknąć drugiej stopy na ziemi, gdy osiągniesz koniec podnoszenia.
Prasa stabilizacyjna to kolejne świetne ćwiczenie antyrotacyjne, które będzie pracować nad Twoimi skośnymi mięśniami i pośladkami, jednocześnie wzmacniając Twoje ramiona. Jest łatwy do wykonania i jest świetną opcją dla osób, które cierpią na ból niskich pleców lub bioder. Może być przydatnym ćwiczeniem dla każdego sportu, który wymaga wybuchowej siły rotacyjnej.
Możesz nawet wykonywać ćwiczenia antyrotacyjne poza siłownią. Taśmy oporowe są niedrogie i mogą być używane do uzupełnienia treningu. Możesz je wykorzystać na wiele sposobów, w tym do wariacji plank. Możesz również sprawić, że podnoszenie taśmy będzie nieco trudniejsze, podnosząc przeciwną nogę do góry i z drogi.
Na koniec możesz zwiększyć swoją siłę antyrotacyjną, dodając jednostronnie obciążone martwe ciągi do swojej rutyny treningu siłowego. Te ćwiczenia pomogą wzmocnić twój rdzeń, ale tylko wtedy, gdy wykonasz je poprawnie. Najważniejszym aspektem, o którym należy pamiętać, jest unikanie nadmiernego wyprostowania pleców poprzez podniesienie kolana do góry, ponieważ może to spowodować rotację kręgosłupa lędźwiowego.
Powinieneś również skupić się na ćwiczeniach, które są odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności. Prostym, a zarazem skutecznym ćwiczeniem przeciwdziałającym rotacji jest Pallof press. Możesz to zrobić jako prasę stojącą lub hantle, lub możesz dodać taśmę i wykonać ją jako prasę stojącą. Ten ruch jest łatwy po obu stronach i jest to dobry wybór zarówno dla początkujących, jak i ekspertów. Jest to również świetny sposób na skorygowanie wszelkich nierówności, które możesz mieć w swoim rdzeniu.
Innym ważnym ćwiczeniem antyrotacyjnym jest deska. Pomimo swojej nazwy, deska może być wykonywana w kilku różnych wariantach, od małego kroku do dużego podniesienia. Rozszerzenie ud może być bardziej wymagającą wariacją, a także możesz podnieść rękę z ziemi i użyć jej do popchnięcia cię do przodu.
Ćwiczenia na brzuch Bruce’a Lee
Mięśnie brzucha są ważną częścią silnego i wybuchowego rdzenia. Aby to osiągnąć, Bruce Lee wykonywał wiele różnych ćwiczeń na brzuch. Dobrze się odżywiał, unikał węglowodanów i alkoholu, ale nie był szczególnie świadomy kalorii. Nie miał nadwagi, miał cienką talię i był świetnym sportowcem. Miał twardy jak skała zestaw abs, jak również wysoko zdefiniowane lats, mięśnie serratus i mięśnie międzyżebrowe.
Bruce Lee opracował swój własny trening ab, który składał się z setek powtórzeń ćwiczeń, które wymagały dużej ilości powtórzeń. Używał kombinacji statycznych skurczów izometrycznych, takich jak flaga smoka, jak również bardziej aktywnych ruchów ćwiczeniowych. W czwartki i soboty skakał również na linie. Biegał przez około 20 do 25 minut i zmieniał swoje tempo podczas biegu. Jego ulubionym dystansem było około czterech mil. Sprintował na krótki dystans i wracał do biegania w wolniejszym tempie.
Oprócz podstaw, Lee dodał jeszcze kilka ćwiczeń, w tym kopnięcia żabką i unoszenie nóg. Są to ćwiczenia, które celują w dolne partie brzucha i wymagają podniesienia nóg do kąta 45 stopni, a następnie opuszczenia ich z powrotem do pozycji startowej.
Jednym z trudniejszych ćwiczeń ab jest smocza flaga, która polega na podniesieniu tułowia i ramion, a następnie ponownym ich podniesieniu, aż do momentu, gdy zostaną dociśnięte do kolan. To ćwiczenie to świetny sposób na rozwinięcie kompletnego rdzenia.
Przysiad jest popularnym ćwiczeniem ab i powinieneś wiedzieć, że istnieje kilka odmian. Własna wersja Bruce’a Lee wymaga, abyś przytrzymał skurcz przez kilka sekund, a następnie przeniósł tułów do góry, aż zostanie dociśnięty do kolan.
Rozciąganie tricepsów to świetny sposób na zbudowanie tricepsów, bicepsów i przedramion. Możesz zacząć od chwycenia hantli na wysokości ramienia, a następnie energicznego skurczenia tricepsów w miarę wysuwania się ramienia. Następnie lekko pochylasz tułów i opuszczasz hantle na tył szyi. Skręt jest kolejnym ćwiczeniem, które możesz chcieć wypróbować. To ćwiczenie wymaga, abyś chwycił drążek obiema rękami, a następnie obrócił swój tułów, aby dotknąć prawej strony drążka do lewej stopy.
Przysiad jest również dobrym ćwiczeniem do wykonania, gdy jesteś ograniczony do ciasnej przestrzeni. To ćwiczenie jest odmianą pompki, w której unosisz tułów i kładziesz łokieć na przeciwległym kolanie. Następnie zginasz tułów w drugą stronę i przyciągasz łokieć w kierunku brzucha. To ćwiczenie jest również świetnym sposobem na rozwinięcie obliques, czyli mięśni brzucha.
Rozciąganie tricepsów i przysiad to dwa ważniejsze ćwiczenia, które są powszechnie wykonywane przez osoby zainteresowane budową swojego abs. Jednak najciekawszym i najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest med ball drop, który jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym Twój core.
Ćwiczenia Shaolin
Jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń, ćwiczenia Kung-Fu i Shaolin są drogą do celu. Są to ćwiczenia, które są przekazywane z pokolenia na pokolenie i udowodniono, że zmieniają mięśnie. Jeśli jesteś początkujący, najlepiej jest złagodzić do treningu kung fu. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnych uszkodzeń mięśni.
Aby wzmocnić swój rdzeń, musisz podjąć wysiłek, aby włączyć te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Głównym celem jest rozwój siły i koordynacji. Poprawisz również swoją postawę, równowagę i elastyczność. A nawet zwiększysz swoją wytrzymałość!
Jednym z pierwszych ćwiczeń Shaolin, z którymi prawdopodobnie będziesz miał styczność, jest „Twin lock”. To ćwiczenie pomoże wzmocnić ścięgna i więzadła w twoich rękach, wraz z kośćmi. Aby ułatwić, możesz użyć ważonej piłki lekarskiej, aby nacisnąć na brzuch. Kiedy będziesz gotowy, zwiększ intensywność swojego treningu.
Następnym krokiem w treningu Shaolin jest Pięć Podstawowych Kopnięć. Te kopnięcia budują szybkość, zwinność i elastyczność. Można je wykonywać samemu, lub w parze. Na początku najlepiej jest uderzać z umiarkowaną siłą, aby nie zranić rąk. Kiedy ręce przestaną boleć, możesz zacząć uderzać mocno. Celem jest stopniowe zwiększanie siły ciosów i praca nad ich jakością.
Innym popularnym ćwiczeniem Shaolin jest „Ng Ga”. To ćwiczenie pomoże ci rozwinąć koordynację ręka-oko. Jeśli będziesz ćwiczył je regularnie, wkrótce będziesz w stanie podnieść cały ciężar obiema rękami. Ponadto, pomoże ci ono rozwinąć refleks i czas reakcji.
Istnieje jeszcze kilka innych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, takich jak „Tiu”, które pomagają poprawić koordynację, czas reakcji i równowagę. Jest ono również używane do przygotowania cię do bardziej zaawansowanych technik.
Możesz również dodać do swojej rutyny Shaolin handstands. Pomoże ci to w zablokowaniu wrażliwych punktów przeciwnika. Możesz również użyć przysiadów i wypady, aby poprawić swoją siłę nóg.
Mistrz Shaolin będzie również często łamał żelazne i stalowe pręty na głowie. Będziesz też chciał uderzać głową o ścianę kilka razy dziennie. To będzie stymulować swoje organy wewnętrzne, i będzie to świetny sposób, aby utrzymać swój umysł skupiony na kung fu.
Możesz również poprawić swoją koordynację ręka-oko za pomocą pompek. Ćwiczenia te wzmocnią również twoje plecy i ramiona. Będziesz chciał również ćwiczyć handstandy, aby poprawić swoją postawę i koordynację.
Oprócz tych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, trening Shaolin jest świetny dla Twoich ramion, nóg i nadgarstków. Ta starożytna chińska sztuka walki istnieje od setek lat i jest znana ze swojej skuteczności we wzmacnianiu tkanek witalnych.
