Trening siłowy w Judo to świetny sposób na zbudowanie mięśni, zwiększenie wydajności i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Oprócz roli w budowaniu atletyzmu, jest ważnym narzędziem w rozwijaniu siły, szybkości i zwinności, które są niezbędne w judo. Może również zwiększyć moc, wytrzymałość i siłę chwytu.
Miażdżąca siła chwytu
Jeśli jesteś aspirującym sportowcem judo, możesz rozważyć dodanie do swojej rutyny kilku sesji treningu siłowego i wytrzymałościowego. To pomoże Ci zbudować silniejsze ciało i poprawić swoje wyniki.
Judo to sport walki, a mięśnie w twoich rękach są stale aktywowane. Jeśli nie jesteś w najlepszej możliwej formie, możesz mieć problemy z łapaniem judogi przeciwnika. Dlatego właśnie powinieneś położyć nacisk na siłę chwytu.
Silny uścisk dłoni pozostawia trwałe wrażenie. Może również pomóc zwiększyć morale. Silny uścisk może również pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Silny uchwyt pomaga również w wykonywaniu technik rzutów. Jako zawodnik judo, powinieneś trenować swoje ręce, aby mieć jak największe szanse na dostanie się na Olimpiadę. Niektórzy z najlepszych sportowców judo mają szalone uchwyty.
Jednym z najważniejszych powodów, dla których powinieneś trenować swoje ręce, jest ochrona ich przed urazami. Im bardziej jesteś umięśniony, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz cierpiał na urazy związane z powtarzającymi się ruchami.
Silny chwyt pomoże Ci rozwinąć umiejętności rzucania i grapplingu. Pomoże Ci również utrzymać ciężkie przedmioty. Silny chwyt jest również przydatny do łamania przedmiotów za pomocą nacisku.
Wiele badań przyjrzało się korzyściom płynącym z treningu siły i wytrzymałości w judo. Niektóre z nich zostały przeprowadzone na medalistach, a inne na niemedalistach. Wyniki tych badań są pomocne w zrozumieniu dlaczego i jak mecze judo mogą wpływać na siłę chwytu.
W badaniu porównano RPE (Rate of Perceived Exertion) pomiędzy medalistami i niemedalistami. Stwierdzono, że obie grupy miały wyższy wskaźnik postrzeganego wysiłku po pierwszym meczu, ale wskaźnik wysiłku był bardziej znaczący po drugim meczu. Stwierdzono również, że RPE dla medalistów było wyższe w kończynach górnych i dolnych.
Mocny chwyt jest przydatny we wszystkich rodzajach aktywności, od podnoszenia nóg w zwisie po miażdżące kości uściski dłoni. Jest również przydatny w innych sportach walki, takich jak futbol amerykański, rugby i powerlifting.
Należy jednak zauważyć, że korzyści z siły uchwytu mogą być minimalne, gdy porównuje się improwizowane występy do standardowych testów. Na przykład, wyczyn rozrywania kart, taki jak Johna Brookfielda, wymaga unikalnego narzędzia i ma większą wagę niż improwizowany występ.
Adaptacja mięśni
Judo jest sportem wymagającym wyższego poziomu siły mięśni i mocy beztlenowej niż wiele innych sportów. Program treningowy profesjonalnych judoków obejmuje szereg ćwiczeń promujących siłę-wytrzymałość. Nie ma jednak badań dotyczących korzyści adaptacyjnych mięśni wynikających z treningu siłowego w judo.
Celem tego badania była ocena efektów 12-tygodniowego programu ćwiczeń opartego na judo. W badaniu wzięło udział trzynastu wysoko wytrenowanych judoków. Zostali oni losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej i grupy kontrolnej. Uczestniczyli w tej samej diecie, codziennych ćwiczeniach i treningach judo.
Uczestnicy wypełnili wstępną ocenę i wykonali baterię testów fizjologicznych przed i po interwencji. Wyniki tych testów wykazały, że siła mięśni, moc mięśni i pojemność aerobowa zostały utrzymane. Ponadto, uczestnicy wykazali poprawę zdolności motorycznych.
Program ćwiczeń oparty na judo składał się z trzech sesji treningowych w tygodniu. Treningi obejmowały olimpijskie podnoszenie ciężarów, techniki rzucania judo i przysiady. Każda sesja składała się z 45 minut. Były one prowadzone pod okiem fizjologa. Fizjolog monitorował strategię regeneracji sportowców. Metody regeneracji obejmowały sesję rozciągania po każdej sesji treningowej.
W wielu badaniach wykazano zwiększony poziom wydolności beztlenowej wśród judoków. Uważa się, że IL-15, miokina uwalniana do krwiobiegu w odpowiedzi na ćwiczenia, przyczynia się do wysokiej wytrzymałości mięśni. Ponadto autorzy tego badania sugerowali, że IL-15 może odgrywać rolę w promowaniu adaptacji mięśni.
Wykazano, że 12-tygodniowy program ćwiczeń oparty na judo poprawia czas reakcji Stroopa. Dodatkowo, uczestnicy wykazali zwiększoną stabilność tułowia. Wyniki te wskazują, że programy ćwiczeń oparte na judo mogą chronić judoków przed urazami.
Dodatkowo, program oparty na judo może zwiększyć funkcje poznawcze. Badanie wykazało, że osoby uprawiające judo posiadały znacznie większą objętość istoty szarej w mózgu niż zdrowe osoby kontrolne. Ponadto, mieli większą liczbę synaps w komórkach Purkinjego.
Wielu autorów sugeruje, że silna pojemność aerobowa jest ważna w sportach walki. Pojemność ta jest szczególnie cenna przy wykonywaniu akcji technicznych w ostatniej minucie meczu.
Treningi cardio dla zawodników judo
Jeśli jesteś zawodnikiem judo, musisz znać odpowiednie treningi cardio. Są one specjalnie zaprojektowane, aby poprawić Twoją kondycję i siłę. Jednak musisz być ostrożny, ponieważ twoje ciało nieuchronnie przyjmie lanie.
Istnieją dwa główne rodzaje treningów cardio, które powinieneś wykonywać. Jeden to tradycyjne ćwiczenia aerobowe, a drugi to bardziej intensywne ćwiczenia. Te pierwsze są lepsze dla rozwoju twojego tlenowego systemu energetycznego. Jest to ważne dla walki i jest również dobre dla regeneracji.
Najważniejszą zasadą jest to, że musisz zrównoważyć czas trwania z intensywnością. Dlatego dobrze jest wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności przez krótki okres czasu, a następnie dłuższy okres odpoczynku. Jest to ważne dla uniknięcia kontuzji.
Kolejną zasadą jest to, że najważniejszym treningiem jest uderzanie w matę. Idealnie, powinieneś robić pięć do siedmiu minut burstów o wysokiej intensywności. Jest to świetne dla siły rdzenia i siły chwytu.
Judo to aktywność, która wymaga rzucania i obrony, więc twój system aerobowy zostanie wystawiony na próbę. Nie oznacza to jednak, że musisz biegać przez wiele godzin. Możesz poprawić swoją wydolność kardio, uderzając w ciężki worek lub wykonując inne modalności poza stopami.
Należy również rozważyć korzyści płynące z włączenia konkretnych ćwiczeń judo do swojej rutyny. Ćwiczenia te mogą zwiększyć Twoje techniczne i taktyczne zróżnicowanie, rozwinąć moc beztlenową i poprawić Twoją ogólną wydajność. Mogą nawet pomóc Ci pokonać konkurencję.
Na koniec musisz się nauczyć, jak długo trwa regeneracja mięśni po treningu. Możesz potrzebować dnia lub dwóch, aby mięśnie odzyskały siły po sesji biegania. Dlatego dobrym pomysłem jest wykonywanie różnych ćwiczeń siłowych i sprawnościowych po długim biegu.
W zależności od Twojego stylu judo, musisz wybrać trening, który najbardziej Ci odpowiada. Niektórzy zawodnicy judo są bardziej skłonni do wykonywania ćwiczeń siłowych, podczas gdy inni nie są tak chętni. Ale musisz coś zrobić, aby zachować zdrowie i uniknąć kontuzji.
Ryzyko kontuzji
Judo to popularny sport na całym świecie. Jednak wiąże się on również z kontuzjami. Chociaż istnieje kilka znanych czynników ryzyka, które powodują upadki, badania sugerują, że poprawa treningu siłowego może być sposobem na zapobieganie tym urazom.
Trening siłowy poprawia koordynację poszczególnych grup mięśniowych. Poprawia również koordynację całego układu. W połączeniu z treningiem judo może być użytecznym podejściem do zmniejszenia ryzyka urazów.
W jednym z badań stwierdzono, że 10-tygodniowy program ćwiczeń inspirowany judo poprawił funkcje fizyczne i psychologiczne. Program ten dotyczył również poczucia własnej skuteczności związanej z upadkiem. Urazy są powszechne w różnych środowiskach, a ćwiczenia inspirowane judo mogą być sposobem na zmniejszenie częstotliwości upadków.
W innym badaniu przeanalizowano przyczyny urazów. Stwierdzili, że większość urazów wystąpiła w okresie treningowym, a najczęstszym z nich był bark. Bark jest podatny na szereg urazów od drobnych nadwyrężeń do zwichnięć.
Co ciekawe, młodsi sportowcy mieli wyższy wskaźnik urazów niż starsi sportowcy. Młodsi sportowcy mają tendencję do angażowania się w treningi wyczynowe w młodszym wieku. Jest to związane z intensywnym obciążeniem treningowym i specjalizacją.
Inne badania sugerowały, że wysoki poziom aktywności fizycznej od młodego wieku może zwiększać ryzyko urazu. Na przykład w badaniu przeprowadzonym w Korei, opublikowanym w Journal of Physical Therapy Science, stwierdzono, że wysoki poziom wyczynowych ćwiczeń wiąże się z różnymi urazami.
Judo4Balance to program ćwiczeń opracowany przez ekspertów w dziedzinie fizjologii ćwiczeń. Został zaprojektowany, aby pomóc dorosłym w wieku produkcyjnym poprawić siłę, równowagę i inne funkcje ciała. Zawiera ćwiczenia poprawiające siłę i koordynację mięśni oraz ćwiczenia trenujące prawidłowe techniki upadania. Program ma na celu zmniejszenie ryzyka urazów i poprawę równowagi.
Program był oceniany w randomizowanym badaniu quasi-eksperymentalnym, które objęło ponad 18 uczestników. Grupa kontrolna otrzymała interwencję po dziesięciu tygodniach obserwacji. Wszyscy uczestnicy otrzymali pisemne i ustne informacje oraz wyrazili zgodę na udział w programie.
W przeciwieństwie do innych znanych działań zapobiegających upadkom, programy ćwiczeń inspirowane judo koncentrują się na zmniejszeniu ryzyka urazu poprzez ukierunkowanie na funkcje fizyczne i psychologiczne. Jest to również skuteczny sposób na poprawę samoskuteczności związanej z upadkami.
