Trening Kung-Fu to świetny sposób na zdobycie siły i wytrzymałości. Ten rodzaj treningu może być wykonywany w zaciszu własnego domu. Możesz to robić sam lub z innymi osobami. Najlepsze jest to, że możesz się również dobrze bawić!
Burpees
Burpees do treningu siły i wytrzymałości to doskonały sposób na zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej i mięśniowej. Jest to ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie. Może być również połączone z innymi ćwiczeniami, aby stworzyć trening całego ciała. Jego korzyści obejmują zwiększenie wytrzymałości, przyspieszenie metabolizmu i wzmocnienie serca, płuc i mięśni rdzenia.
Istnieje wiele różnych odmian burpees. Niektóre są bardziej wymagające niż inne. Są one wykorzystywane w różnych treningach, w tym CrossFit i HIIT, a także w sportach wyczynowych. Niektóre mogą wymagać sprzętu lub określonego standardu oceniania. Podstawowe burpee jest takie samo we wszystkich wersjach, z wyjątkiem skoku.
Burpee to świetne ćwiczenie na całe ciało, które łączy w sobie przysiad i pompkę, aby celować w całe ciało. Jest to dynamiczny i szybki trening. Celem jest szybkie podniesienie tętna, a następnie powrót do pozycji pompki.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje burpees, powinieneś wykonać jak najwięcej powtórzeń. Powinieneś również mieć równowagę między okresami pracy i odpoczynku. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś wykonać tylko 3 lub 5 powtórzeń, podczas gdy pośrednicy i zaawansowani sportowcy powinni wykonać około 8 lub 12 powtórzeń. Liczba powtórzeń, które możesz wykonać, powinna być oparta na twoim poziomie sprawności i ile dni w tygodniu wykonujesz burpees.
Wśród korzyści z burpees jest ich zdolność do spalania tłuszczu. Zwiększają zdrowie sercowo-naczyniowe i pracują główne grupy mięśni, w tym klatka piersiowa, nogi i ramiona. Te korzyści są szczególnie ważne dla praktyków sztuk walki.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, powinieneś uważać na swoją formę. Jeśli twoja forma jest słaba, lepiej jest przestać niż kontynuować. W rzeczywistości, powinieneś zawsze mieć odpowiednią formę przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia z ciężarkami, ponieważ może to wpłynąć na to, jak efektywne jest to ćwiczenie.
Kolejną zaletą burpee jest jego zdolność do poprawy twojej wytrzymałości psychicznej. Może sprawić, że będziesz wystarczająco silny, aby zawiesić się podczas bolesnego trzymania poddania. Utrzymanie umysłu skupionego na treningu może pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Taśmy oporowe
Taśmy oporowe są wszechstronnym i skutecznym narzędziem do ćwiczeń. Są również wygodne i bezpieczne, co czyni je idealnymi dla osób, które chcą zmaksymalizować swój trening. Dzięki szerokiej gamie ćwiczeń, mogą być używane do budowania mięśni, zwiększania siły lub rozwijania optymalnej biomechaniki.
W sztukach walki taśmy oporowe są wykorzystywane do poprawy siły i mocy górnych partii ciała. Można je również wykorzystać do wzmocnienia mankietów rotatorów, ważnej części ramienia. Włączenie taśm oporowych do swojego treningu pomoże Ci uniknąć kontuzji i zyskać siłę, której potrzebujesz, aby się doskonalić.
Taśmy oporowe są również wykorzystywane do treningu szybkościowego. Gry piłkarskie pokazują, jak mogą one zwiększyć Twoją szybkość i zwinność. Mogą być używane do symulacji różnych kopnięć i uderzeń. Ich zaletą jest również to, że są bardzo lekkie, co czyni je idealnymi do ćwiczeń prehab i rehab.
Aby ich użyć, najpierw zakotwiczasz taśmę do stałego obiektu. Gdy już to zrobisz, musisz się wysuwać, aż do momentu, gdy Twoja taśma będzie napięta. Następnie wymachujesz ramionami na zewnątrz i w dół, wykonując wybuchowy ruch do przodu.
Taśmy oporowe są również idealne do budowania zdrowia sercowo-naczyniowego. Wykonywanie ćwiczeń o wysokim oporze może zwiększyć tętno i zużycie tlenu. To pomaga w promowaniu utraty tłuszczu. Ponadto, taśmy oporowe mogą być używane w miejsce ciężarów dla powerlifterów.
Aby utrzymać równowagę, należy zawsze zachować ostrożność. Niektóre z najbardziej popularnych ćwiczeń z taśmami oporowymi, takie jak band face pulls, są niebezpieczne. W rzeczywistości każdy ruch, który narusza wytyczne bezpieczeństwa, jest uważany za niebezpieczne ćwiczenie z taśmą oporową.
Możesz również używać taśm oporowych do budowania wytrzymałości mięśniowej i siły całego ciała. Możesz rozwijać swój rdzeń, ramiona i ścięgna za pomocą tych prostych ćwiczeń. Możesz również zapętlić taśmę wokół stopy, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
Taśmy oporowe są używane przez terapeutów fizycznych od dziesięcioleci. Są one szczególnie pomocne w rehabilitacji urazów. Są również świetną opcją dla pracowników biurowych. Jeśli chodzisz na siłownię, być może już je masz. Wiele siłowni przechowuje je pod grzejnikami lub oknami.
Aby uzyskać bardziej zaawansowany trening siłowy, połącz swoje taśmy oporowe z innymi wolnymi ciężarami. W ten sposób możesz trenować kilka mięśni jednocześnie, zwiększając intensywność treningu.
Elastyczność statyczno-pasywna
Elastyczność statyczno-pasywna jest ważnym, jeśli nie obowiązkowym elementem programu sztuk walki. Pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu i pozwala ciału rozwinąć silniejszą i bardziej stabilną postawę. Ponadto, może pomóc w lepszej wydajności w różnych działaniach sportowych.
W badaniu przeprowadzonym przez Rubini E.C. i współpracowników badano wpływ rozciągania na wydajność mięśni. Wyniki wskazały, że rozciąganie statyczne nie było tak skuteczne jak rozciąganie dynamiczne. Jednak korzyści płynące z rozciągania statycznego utrzymywały się przez pewien okres czasu. Może to stanowić problem dla sportowców, którzy mają problem z utrzymaniem przedłużonego rozciągania.
W innym badaniu Young i Behm sprawdzali skuteczność różnych protokołów rozgrzewki na wydajność. Wyniki nie wykazały żadnych statystycznie istotnych różnic w czasie ruchu lub wysokości skoku w kontrruchu. Badacze stwierdzili również, że korzyści płynące z zastosowania statycznego rozciągania mogą być zwiększone poprzez zastosowanie rozgrzewki specyficznej dla danego sportu. Doprowadziło to do pytania: czy protokoły rozgrzewkowe naprawdę poprawiają wydajność?
Przeprowadzono szereg badań na ten temat. W Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports opublikowano badanie dotyczące statycznego rozciągania. Badanie to zawierało przegląd kilku badań na ten temat. Inne badania przyjrzały się skuteczności rozciągania balistycznego, które wykorzystuje pęd ruchu do rozszerzenia zakresu ruchu.
To badanie zostało przeprowadzone na mniejszą skalę. Składało się z dziewięciu uczestników płci męskiej, którzy wykonali serię testów w czterech różnych warunkach rozgrzewki. Pełna rozgrzewka obejmowała rozgrzewkę statyczną i ogólną. Po tych testach następował 10-minutowy bieg. Protokół ROM zawierał 6 powtórzeń 6 s odcinków. Analizie poddano największy ROM.
W badaniu uwzględniono również pokaz rozciągania statycznego. Najbardziej efektywnym z odcinków statycznych był side-split. Rozciąganie to było wykonywane poprzez trzymanie nogi na stopniu, podczas gdy ktoś inny stawiał opór. Ta sama noga była następnie wyciągnięta tak daleko jak to możliwe.
W badaniu stwierdzono, że korzyści z elastyczności statyczno-pasywnej nie były tak duże, jak w poprzednich badaniach. Jednak nadal przydatna była wiedza, że jest to jeden z najlepszych sposobów na rozciąganie mięśni.
Wpływ na sprawność fizyczną u młodzieży z nadwagą/otyłością
Wpływ treningu Kung-Fu na sprawność fizyczną u młodzieży z nadwagą/otyłością jest niepewny. Kilka randomizowanych badań klinicznych zbadało potencjalne korzyści treningu sztuk walki na parametry antropometryczne i skład ciała u osób z nadwagą i otyłością. W tym przeglądzie systematycznym przedstawiamy wyniki badania z udziałem 519 brazylijskich uczniów w wieku od 7 do 15 lat.
Celami badania była ocena wpływu treningu Kung Fu na sprawność krążeniowo-oddechową i mięśniową u młodzieży z nadwagą i otyłością. Było to kliniczne badanie z randomizacją przeprowadzone w warunkach szpitalnych. Badanie to było pierwszym, które oceniało wpływ sztuk walki na wyniki związane ze zdrowiem.
Podstawowe wskaźniki sprawności fizycznej i antropometryczne zostały ocenione na początku programu. Po sześciu miesiącach treningu wszyscy uczestnicy zostali ponownie ocenieni. Serię testów przeprowadzono tego samego dnia. Testy składały się z 20-minutowego biegu, 9-minutowego biegu, oceny antropometrycznej, dwuenergetycznej absorpcjometrii rentgenowskiej, mleczanu we krwi i formy Changquan. Badanie miało również na celu ocenę wpływu programu na radość z aktywności fizycznej.
W próbie badano również wpływ treningu Kung Fu na otyłość brzuszną. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa Kung Fu miała niższy poziom otyłości brzusznej.
Ogólnie rzecz biorąc, program KF był dobrze tolerowany i poprawił radość z aktywności fizycznej. Uczestnicy zgłaszali, że czują się lepiej i chętniej uczęszczają na swoje sesje treningowe. Jednak próba nie wykazała poprawy sprawności sercowo-naczyniowej lub mięśniowej.
Próba dostarczyła wstępnych dowodów na to, że trening Kung Fu może być skuteczną interwencją poprawiającą sprawność sercowo-oddechową i mięśniową u otyłych nastolatków. Potrzebne są jednak kolejne badania w celu dalszej oceny jego skuteczności. Badania te mają znaczenie w kontekście zdrowia publicznego.
W badaniu stwierdzono, że trening Kung Fu był skutecznym ćwiczeniem aerobowym poprawiającym submaksymalną sprawność sercowo-naczyniową u otyłych nastolatków z nadwagą/otyłością. Interwencja ta została specjalnie zaprojektowana w celu zwiększenia wytrzymałości tych osób. Dodatkowo, trening zwiększył ich percepcję zachowań.
Istnieją ważne implikacje dla dostawców podstawowej opieki zdrowotnej. Korzyści z interwencji ruchowych w populacji osób z nadwagą/otyłością obejmują redukcję masy tkanki tłuszczowej oraz kardio-metabolicznych czynników ryzyka.
