Jeśli jesteś w programie treningowym Judo lub myślisz o jego rozpoczęciu, ważne jest, aby znać podstawy, jak zbudować idealną rutynę treningową. Istnieje kilka kluczowych obszarów, na których należy się skupić, takich jak treningi cardio, timing, siła chwytu i style Turnera lub Charger. Dowiedz się o tych kluczowych obszarach w tym artykule.
Treningi cardio
Niezależnie od tego czy jesteś początkującym czy profesjonalistą, istnieje wiele treningów cardio w rutynie treningowej Judo, które mogą zwiększyć Twoją wydajność. Ćwiczenia te są zaprojektowane w celu zwiększenia siły górnej części ciała, wytrzymałości, wytrzymałości i sprawności psychicznej. W zależności od Twoich celów fitness, możesz wykonywać ćwiczenia takie jak jazda na rowerze, bieganie, podnoszenie ciężarów i boks.
Jedną z najważniejszych rzeczy w każdej rutynie treningowej Judo jest siła uchwytu. Siła uchwytu pozwala przetrwać twarde upadki i siłę ciągnięcia, której wymaga Judo. Kontuzje mogą być śmiertelne, jeśli nie masz silnych uchwytów.
Jeśli masz słabszy uchwyt, musisz skupić się na treningu siłowym. Dobrym sposobem na to jest wykrawanie ciężkiego worka. Można to robić samemu lub z partnerem. Może to poprawić Twój ruch całego ciała, timing i zdolność do walki.
Innym ważnym aspektem Judo cardio jest siła mleczna. Może być trenowana bezpośrednio przez sport, ale jeśli nie masz silnego tlenowego systemu energetycznego, możesz nie być w stanie skutecznie jej wykorzystać.
Jeśli masz ograniczoną wytrzymałość, może być konieczne włączenie treningów cardio do swojej rutyny. Idealnie, powinieneś spędzić 15 do 30 minut tygodniowo wykonując ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (LISS). Ten rodzaj ćwiczeń może trwać nawet 20 lub 90 minut, a Twój organizm otrzymuje energię z węglowodanów i tlenu.
Możesz również pracować nad wytrzymałością mięśni, siłą eksplozywną i siłą rdzenia. FizzUp ma trening judo, który pomoże Ci uzyskać formę. Te ćwiczenia są specjalnie zaprojektowane, aby dać Ci przewagę w ringu. Wzmocnią twój rdzeń i zwiększą twoją szybkość i wytrzymałość.
Siła chwytu
Siła chwytu jest jednym z najważniejszych czynników w Judo. Odgrywa kluczową rolę w tym sporcie poprzez umożliwienie technik rzucania i utrudnianie działań przeciwnika. Podczas gdy nie ma specyficznego schematu treningowego, który został wykazany w celu zwiększenia siły chwytu, zawodnicy judo mogą skorzystać z zewnętrznej sesji treningowej raz lub dwa razy w tygodniu.
W celu sprawdzenia zależności pomiędzy meczami judo a siłą uchwytu dłoni, 34 męskich zawodników judo wzięło udział w oficjalnym turnieju. Ich maksymalna izometryczna siła uchwytu dłoni została oceniona przed pierwszym meczem. Porównano to z wartością uzyskaną po trzech symulowanych walkach judo.
Następnie porównano wpływ każdego meczu na siłę chwytu dłoni przy użyciu testów t. Wyniki pokazały, że siła uchwytu dłoni zmniejszyła się po drugim i trzecim meczu. Po trzecim meczu, efekt ten był znacząco większy dla grupy niemedalistów.
Wpływ meczów judo na siłę dłoni jest prawdopodobnie związany z intensywnością rywalizacji. Na zdolność zawodników do regeneracji po intensywnym wysiłku prawdopodobnie wpływają również mecze.
Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) był mierzony po każdym meczu. Test t został użyty do porównania RPE pomiędzy grupami medalistów i niemedalistów. Wielkość efektu została obliczona przy użyciu oprogramowania G*Power 3.1.7. Poziom istotności został ustalony na 5%.
Badanie wskazało, że oficjalne zawody judo powodują zwiększenie wskaźnika postrzeganego wysiłku. Niemedaliści wykazali podobne odpowiedzi RPE, ale mieli niższą siłę chwytu dłoni.
Na wpływ meczów na siłę chwytu dłoni judoki może mieć wpływ skład ciała. W badaniu stwierdzono, że przedramię i palce były najbardziej cytowanymi regionami ciała.
Timing
Jeśli chcesz dowiedzieć się jak zbudować idealną rutynę treningową Judo, to ważne jest, aby zrozumieć jak timing jest istotną częścią wielu technik. Właściwe użycie siły jest kluczem do umiejętnej techniki w Judo, a niewłaściwe wyczucie czasu może prowadzić do kontuzji.
Aby zbudować skuteczną rutynę treningową Judo, ważne jest, aby wziąć pod uwagę cztery podstawowe podziały treningu: aerobowy, anaerobowy, szybkość i wytrzymałość. Oprócz budowania siły mięśni, możesz poprawić swój czas poprzez ćwiczenia, które pracują te systemy.
Tlenowy system energetyczny jest krytyczny dla Judo, ponieważ pozwala zawodnikowi utrzymać wyższy poziom intensywności przez cały mecz. Zapewnia również sprawność układu sercowo-naczyniowego.
Beztlenowy system energetyczny jest ważny dla rozwoju mocy i szybkości potrzebnych w Judo. Pozwala zawodnikowi wykonać więcej rzutów podczas meczu. Zapewnia również sportowcowi większą ilość czasu na regenerację.
Szybkość sportowca jest określona przez kilka czynników, w tym ilość czasu potrzebną do skurczu mięśnia. Prędkość zależy również od zdolności mięśnia do reagowania na bodźce. Szybszy mięsień będzie się kurczył z krótszym czasem, podczas gdy wolniejszy mięsień będzie potrzebował więcej czasu na skurcz.
Przez długi czas naukowcy i instruktorzy skupiali się na sile i wytrzymałości w treningu judo. Jednak istnieje coraz więcej badań, które pokazują, że stare szkolne metody treningowe nie zawsze są najbardziej efektywne dla poprawy wyników sportowca.
Najlepsi zawodnicy są w stanie utrzymać wysoki poziom intensywności i technicznego wykonania, co osiąga się poprzez odpowiednie wyczucie czasu. Jest to osiągane poprzez posiadanie chętnego partnera.
Styl szarży
Judo to grapplingowy styl walki, który skupia się na rzutach. Jest idealny dla mniejszych osób, ponieważ mogą one bronić się przed większymi napastnikami. Nie jest jednak dla osób o małej woli. Jeśli jesteś zainteresowany nauką sztuki walki, możesz dowiedzieć się więcej o niej w lokalnym dojo. Podczas treningu nauczysz się być silniejszym i szybszym, jednocześnie tracąc tłuszcz i mięśnie. W treningu judo, będziesz pracować mięśnie rdzenia i budować siłę poprzez przypinanie przeciwnika w dół.
Jedną z najbardziej popularnych form Judo jest styl Charger. W tym stylu, będziesz używał postawy pochylonej do przodu. Następnie pociągniesz przeciwnika w dół i popchniesz go z powrotem do ataku. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń Charger, które możesz wykonać. Niektóre z nich to przysiad z tyłu, ruchy w stylu decline i dipy. Możesz również wykonać te ruchy z partnerem.
Powinieneś być gotowy, aby dać z siebie wszystko. Istotne jest, abyś włożył jak najwięcej siły w swoje rzuty. To może być różnica między drobnym punktem a pełnym zwycięstwem ippon. Jeśli jesteś nowy w judo, powinieneś uczęszczać na zajęcia judo lub zapytać przyjaciela, który jest doświadczonym praktykiem, o różne techniki.
Japońskie judo ma pewne unikalne cechy w porównaniu z innymi stylami jujutsu. Skupia się głównie na randori, czyli długich okresach powtarzania. Jest to jedyna droga do osiągnięcia opartego na technice japońskiego Judo. W przeszłości większość dojo miała 10 lub 12 randori trwających siedem lub osiem minut. Trenerzy pracują jednak nad skróceniem tego czasu. Ułatwi to ćwiczącym pracę z całym ciałem.
Styl Turnera
Istnieje wiele sposobów trenowania judo. Najskuteczniejszym jest uczęszczanie na jak największą ilość zajęć. Dodatkowo upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt. Możesz na przykład używać hantli, sztangi, a nawet masy ciała. Nie musisz być światowej klasy sportowcem, aby doskonalić się w judo. Najlepiej jednak zacząć od poziomu początkującego. Dzięki temu będziesz mógł uczyć się we własnym tempie. The ol’ school of thought jest czekać, aż będziesz co najmniej wstępnie, zanim spróbujesz blitz konkurencji.
Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego czasu i pieniędzy, upewnij się, że znajdziesz renomowanego instruktora. Nie bój się również zadawać pytań. W ten sposób nauczysz się wiele i będziesz się dobrze bawić. Rozpoczęcie ćwiczeń nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Po prostu upewnij się, że twoje treningi są zabawne. Najważniejszą rzeczą jest znalezienie tego, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego typu ciała.
