Posiadanie odpowiedniego treningu gimnastycznego dla jiu jitsu jest kluczowym krokiem do stania się skutecznym wojownikiem. Musisz mieć dobry zestaw ćwiczeń treningowych, które są zarówno aerobowe, jak i budujące siłę, aby uzyskać wyniki, których szukasz. Musisz również poświęcić czas na tankowanie i odpoczynek po treningu.
Trening siłowy
Dodanie treningu siłowego do twojego treningu BJJ pomoże ci zdobyć nogę nad równym technicznie przeciwnikiem. Ale zanim zaczniesz trening siłowy musisz zrozumieć jego elementy.
Jednym z najważniejszych elementów jest mobilność bioder. W BJJ mobilność bioder jest niezbędna do utrzymania gardy. Dodatkowo może zapobiegać kontuzjom. Wykonywanie ćwiczeń takich jak podnoszenie nóg może zwiększyć twoją mobilność bioder.
Kolejnym ćwiczeniem izometrycznym jest deska. Trzymanie deski może pomóc w rozwijaniu twojego rdzenia, co pomoże zwiększyć twoją ogólną szybkość. Kolejnym ćwiczeniem jest tricep push down. Mogą one być wykonywane jednostronnie lub dwustronnie.
Ponadto możesz również pracować nad abs i ramionami. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na abs to wiszące podnoszenie nóg i jackknife toe touch. Możesz wykonywać te ćwiczenia ze sztangą lub po prostu zestawem hantli.
Istnieje wiele innych ćwiczeń na górną część ciała, które mogą poprawić siłę chwytu. Hammer curl jest ćwiczeniem, które można wykorzystać podczas treningu jiu jitsu. Innym ćwiczeniem, które może poprawić twoją siłę chwytu jest martwy ciąg.
Metoda sprzężona jest jedną z najbardziej efektywnych rutynowych treningów siłowych dla trenujących jiu jitsu. Rutyna ta obejmuje trzy podstawowe ćwiczenia, które mogą być wykonywane wielokrotnie, aby osiągnąć maksymalną siłę.
Kolejnym ćwiczeniem jest mostek pośladkowy. To ćwiczenie jest popularne wśród kobiet podnoszących ciężarów i jest świetnym ćwiczeniem dla osób trenujących jiu jitsu. Ćwiczenie wykonywane jest ze sztangą i wymaga od Ciebie utrzymania stałego napędu bioder, aby nie dopuścić do zsunięcia się drążka.
Innym ćwiczeniem, które można wykonać podczas sesji treningowej jiu jitsu jest tricep push down. To ćwiczenie jest podobne do nadziewania się na takedown.
Innym ćwiczeniem, które może być wykonane podczas treningu BJJ jest jackknife toetouch. To ćwiczenie jest podobne do tricep pushdown, ale celuje w twoje biodra zamiast ramion.
Jednym z najlepszych sposobów na zmierzenie siły ćwiczenia jest wiedza o tym, ile powtórzeń może ono wykonać. Pozwoli Ci to lepiej oszacować wagę, której będziesz potrzebował do wykonania danego ćwiczenia.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Dodanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych do swojej rutyny treningowej jiu jitsu jest świetnym sposobem na poprawę kondycji, wytrzymałości i elastyczności. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają krążenie i wzmacniają twoje serce i płuca. Poprawia również wytrzymałość, która jest niezbędna w Brazylijskim Jiu Jitsu.
Najważniejszym aspektem treningu kardio dla jiu jitsu jest stosowanie ćwiczeń kardio o niskim wpływie. Pozwoli to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Bieganie jest jedną z najlepszych form cardio. Może pomóc Ci utrzymać stałe tętno, jednocześnie wzmacniając nogi i ramiona. Bieganie może odbywać się na świeżym powietrzu lub można użyć bieżni.
Inną formą cardio o niewielkim wpływie jest pływanie. Pływanie uczy Twoje ciało koordynować swoje ruchy, jednocześnie poprawiając oddychanie. Pływanie to także świetny sposób na tonowanie mięśni i usuwanie sztywności.
Istnieją inne niskoimpaktowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, w tym jazda na rowerze i skakanie na skakance. Kluczem jest utrzymanie głowy w górze i utrzymanie oddechu podczas treningu. Korzystanie z roweru stacjonarnego lub taśm oporowych to kolejny sposób na maksymalne wykorzystanie treningu.
Trening sercowo-naczyniowy dla jiu jitsu obejmuje również podnoszenie dużych ciężarów. Poprawi to twoją siłę chwytu i pomoże ci skuteczniej chwytać. Możesz również włączyć ruchy siłowe zorientowane na chwyt, takie jak zwisy na drążku i grube podnoszenie ciężarów na drążku. Ćwiczenia te opierają się na systemie fosforanu kreatyny, który dostarcza energii mięśniom podczas bardzo intensywnych ćwiczeń.
Ponadto, cardio jest również ważnym elementem zapobiegania urazom. Podczas treningu BJJ powinieneś unikać zbyt mocnego forsowania swojego ciała, co może spowodować znaczne kontuzje. Jeśli jesteś nowy w cardio, powinieneś używać ćwiczeń zalecanych przez trenera. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia cardio wybierzesz, powinieneś zawsze nosić odpowiednie buty.
Świetnym sposobem na poprawę układu sercowo-naczyniowego jest użycie worka do wykrawania. To ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie w Twoim ciele, od ramion po klatkę piersiową. Jest to świetne ćwiczenie dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Możesz również dodać cardio do swojej rutyny treningowej jiu jitsu, dodając do swoich treningów siłowych ćwiczenia takie jak “wyciskanie siły”.
Kulturystyka lub kondycja
Ci, którzy myślą o połączeniu Jiu-Jitsu z kulturystyką lub kondycją, powinni być świadomi, że wykonywanie obu czynności jednocześnie może wpłynąć na grę BJJ. Te dwa sporty współpracują ze sobą w celu zwiększenia przepływu krwi w mięśniach, co pomaga im w regeneracji. Są one również korzystne dla zdrowia jednostki. Jednak, należy do nich podejść w specyficzny sposób.
Podczas gdy kulturystyka skupia się na budowaniu wielkości i definicji mięśni, Jiu-Jitsu skupia się na sile grapplingu. Jeśli myślisz o połączeniu tych dwóch sportów, powinieneś zrobić swoje badania i zastosować się do zaleceń trenera na siłowni.
Te dwa sporty nie powinny być wykonywane tego samego dnia. Powinieneś dać sobie co najmniej 24 godziny między sesjami treningowymi. Ponadto, powinieneś jeść więcej białka i węglowodanów niż spalasz. Idealnie, powinieneś jeść ze zdrowych źródeł tłuszczu i węglowodanów.
Podczas gdy kulturystyka i BJJ dzielą wspólną siłę bazową, są to bardzo różne sporty. Kulturystyka zajmuje się głównie estetyką, podczas gdy BJJ koncentruje się na konkurencji i sile mięśni. Ponadto BJJ jest mniej męczące niż kulturystyka.
Kulturystyka jest doskonałym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Polega na podnoszeniu dużych ciężarów i jest uprawiana przez profesjonalistów i amatorów. Stwierdzono jednak, że aktywność ta może skutkować nadwyrężeniem mięśni, co może negatywnie wpłynąć na grę w BJJ.
Kulturystyka jest również doskonałym wyborem dla treningu cardio. Nie jest to jednak najlepszy wybór dla poprawy wyników sportowych. Kulturystyka i Jiu-Jitsu wymagają oddzielnych treningów.
Posiadanie dobrej budowy mięśniowej jest ważne dla kulturystyki, ale BJJ jest ważniejsze dla profesjonalnych walk. BJJ wzmacnia stawy, szyję i plecy. Skupia się również na grapplingu i technikach submission. Może również dać ci wspaniały estetyczny wygląd.
BJJ jest dobrą dyscypliną fitness. Może być fajnym hobby, albo służyć jako profesjonalny sport walki. Jeśli nie planujesz profesjonalnej rywalizacji, to lepszym wyborem będzie kulturystyka. Jeśli szukasz dobrej muskularnej budowy i atrakcyjnego kształtu ciała, to kulturystyka jest drogą do celu.
Podczas gdy kulturystyka i BJJ mogą być uprawiane razem, lepiej jest trzymać te dwa sporty oddzielnie. Należy również uważać na przetrenowanie. Jest to ważne, ponieważ nadmierna kulturystyka może nadwyrężyć mięśnie.
Tankowanie po zajęciach
Utrzymanie nawodnienia organizmu i zjedzenie posiłku z dużą ilością białka są ważne dla tankowania po zajęciach jiu jitsu. Musisz uzupełnić zapasy glikogenu i zbudować tkankę mięśniową. Jeśli nie zrobisz tych rzeczy, twój trening prawdopodobnie pójdzie na marne i możesz doświadczyć kontuzji.
Po zajęciach powinieneś wypić co najmniej dwie szklanki wody i spożyć posiłek, który zawiera wysokiej jakości węglowodany i białko. Białko pomoże odbudować tkankę mięśniową, a węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu. Powinieneś również jeść pokarmy o wysokiej zawartości wapnia i błonnika. Orzechy i awokado są doskonałym źródłem tych składników odżywczych. Zawierają one również witaminę E, która jest korzystna dla Twojego organizmu. Te pokarmy są również wysokie w magnez, który jest dobry do zapobiegania skurczom mięśni.
Po zajęciach powinieneś również rozciągnąć swoje mięśnie, aby pomóc im się zregenerować. Dobre rozciągnięcie pomoże Ci zminimalizować sztywność i bolesność, a także da Ci szansę na przedyskutowanie zajęć z kolegami z drużyny. Poznanie swoich kolegów z drużyny to dobry sposób na przygotowanie się do kolejnych zajęć. Możesz również omówić z instruktorem to, czego nauczyłeś się podczas zajęć.
Możesz również rozważyć saunę, aby pomóc w tankowaniu po zajęciach jiu-jitsu. Oprócz fizycznych korzyści płynących z sauny, może ona również pomóc twojemu umysłowi.
Podobne tematy