Rozpoczęcie treningu sportów walki może być przytłaczające. Ważne jest, aby wiedzieć, co powinieneś robić, aby przygotować się do sportu i uzyskać jak najwięcej z treningu.
Programowanie siłowe i kondycyjne musi odpowiadać wymaganiom środowiska treningowego
W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego, w którym grupy mięśniowe są izolowane, sporty walki wymagają koordynacji całego ciała. Aby to osiągnąć, trener siłowy i kondycyjny musi zrozumieć biomechaniczne i fizjologiczne wymagania sesji treningowej.
Trening funkcjonalny jest doskonałym sposobem na poprawę wyników sportowców walki w każdym wieku i o różnych umiejętnościach. Poprzez opracowanie kompleksowego i holistycznego programu treningowego, sportowiec może czerpać wiele korzyści. Na przykład, wykonując prawidłową rozgrzewkę, sportowiec może zmaksymalizować czas treningu i uniknąć kontuzji. Trening funkcjonalny pozwala również zainspirować sportowca do opracowania nowych technik treningowych.
Dodatkowo, trener siły i kondycji musi włączyć właściwą rozgrzewkę, aby zmaksymalizować korzyści z treningu funkcjonalnego. Dobra rozgrzewka powinna być zaplanowana w logicznej kolejności, od najbardziej podstawowych do bardziej złożonych. Innymi słowy, rozgrzewka powinna być tak wszechstronna, jak sama sesja treningowa. Na przykład, rozgrzewka powinna obejmować ruchy kończyn dolnych, takie jak skoki i lądowanie. Powinna również obejmować ćwiczenia, które są istotne dla celów sesji treningowej.
Wreszcie, dobry trener siły i kondycji powinien stosować kombinację treningu aerobowego i anaerobowego, aby zmaksymalizować korzyści płynące z każdej techniki treningowej. Dobrym przykładem może być sesja treningu plyometrycznego, który obejmuje skoki i lądowania. Sesja treningu obwodowego, z drugiej strony, jest bardziej kondycją metaboliczną niż treningiem siłowym. Dzieje się tak dlatego, że trening metaboliczny, który spala kalorie, powoduje zmęczenie, podczas gdy trening siłowy buduje mięśnie.
Trener siły i kondycji musi umieć zaplanować program treningowy w czterech skalach czasowych. Najważniejszym z nich jest zrozumienie fizjologicznych i biomechanicznych wymagań danej sesji treningowej oraz przygotowanie sportowca do spełnienia tych wymagań.
Ograniczenia oddechowe
W pierwszej fazie treningu sportów walki występują ograniczenia oddechowe, które mogą ograniczać wydajność sportowca. Ograniczenia te mogą być związane z brakiem równowagi posturalnej i problemami biomechanicznymi, które występują podczas uprawiania sportów walki. Ograniczenia te mogą wpływać na zdolność sportowca do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mogą również wpływać na ich zdolność do budowania masy mięśniowej. Oprócz tych ograniczeń, sportowiec może mieć również trudności z desaturacją lokalnych mięśni, co może być trudne do rozwiązania podczas treningu hipertrofii.
Jednym z czynników, który może nasilać ograniczenia oddechowe jest wysokość. Na wysokości tętno sportowca i rzut serca są zwiększone, a Wresp sportowca (ilość pracy wykonywanej przy wysokim zużyciu tlenu) jest również zwiększona. Sportowcy z ograniczeniem oddechowym często mają doskonałą pojemność minutową serca, ale nie są w stanie wykonywać ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Innym czynnikiem wpływającym na wydajność oddechową jest transport tlenu w mięśniach kończyn. Sportowcy z ograniczeniem oddechowym mają zazwyczaj niskie nasycenie tlenem w kończynach. Dzieje się tak, ponieważ układ płucny nie jest w stanie utrzymać optymalnego natlenienia tętniczego w kończynach, co upośledza transport O2 do mięśni kończyn. W rezultacie wykazano, że aktywność nerwów współczulnych mięśni kończyn zmniejsza przepływ krwi do mięśni obwodowych, co prowadzi do zmęczenia. Wynikające z tego zmęczenie mięśni oddechowych może również wpływać na transport O2 w kończynach.
Innym sposobem określenia ograniczeń oddechowych sportowca jest pomiar jego różnicy tlenu pęcherzykowego do tętniczego (różnica między tlenem pęcherzykowym i tętniczym). Różnica między tlenem pęcherzykowym a tętniczym jest surogatem wydajności wymiany gazowej, a większość dobrze wytrenowanych osób ma 2 do 3-krotny wzrost różnicy między tlenem pęcherzykowym a tętniczym. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych mięśnie oddechowe ulegają zmęczeniu, co zwiększa aktywność nerwów współczulnych w mięśniach kończyn.
Spożycie kalorii
W zależności od tego, jaki sport uprawiasz, Twoje przebiegi mogą się różnić. Jednak warto podjąć wysiłek, aby treningi się liczyły. Posiadanie jasnego planu ataku może przejść długą drogę w kierunku optymalizacji wydajności. Na szczęście, można znaleźć mnóstwo jakości, tanich rozwiązań, jeśli jesteś skłonny szukać. Jednym z takich rozwiązań jest zadziwiająco duża społeczność internetowa osób o podobnych poglądach. Niezależnie od wyżej wymienionych wyzwań, na pewno spotkasz innych entuzjastów sportów walki, zarówno tych, którzy wiedzą, jak i tych, którzy nie wiedzą. Poświęcenie czasu na nawiązanie kontaktu będzie Ci służyć na dłuższą metę.
Trening MMA może być przytłaczający
Trening MMA może być przytłaczający dla wielu nowicjuszy. Jeśli dopiero wchodzisz w MMA, ważne jest, aby wiedzieć, na czym należy się skupić, a czego unikać.
Udany program treningowy MMA będzie obejmował kondycję fizyczną, psychologię sportu i odżywianie. Aby osiągnąć swoje cele, będziesz chciał znaleźć siłownię, która przyciąga do swojego stylu i celów osobistych. Możesz znaleźć siłownię w pobliżu Ciebie poprzez badania online. Zapytaj o ich harmonogram zajęć i zobacz, czy mają jakieś zajęcia, które pasują do twojego stylu. Jeśli szukasz partnera treningowego, spróbuj zapytać instruktorów siłowni.
Zawodnicy MMA muszą być wystarczająco silni, aby zdjąć przeciwnika na ziemi. Muszą również być w stanie utrzymać wysoki poziom energii fizycznej przez kilka rund walki. Możesz trenować do tego poprzez ćwiczenia wytrzymałości tlenowej, takie jak pływanie i jogging.
Następnym krokiem w treningu jest sparing na żywo. Nie jest to walka jeden na jeden, ale jest to świetny sposób na poznanie technik przeciwnika. Jest to również dobry sposób na poznanie nowych technik i poprawę umiejętności zastosowania ich w swoim stylu walki.
Trening MMA może również obejmować ćwiczenia plyometryczne w celu zwiększenia siły kopnięć. Ćwiczenia te są również doskonałym sposobem na poprawę koordynacji i równowagi. Korzyści z treningu z plyometrii są dobrze udokumentowane, zwłaszcza dla piłkarzy.
Świetnym źródłem informacji na temat treningu MMA jest The MMA Training Bible. Ten program uczy zindywidualizowanych treningów i szczytowej wydajności w ciągu trzech miesięcy lub mniej. Zawiera pięć wykładów i 640 minut wykładów wideo.
The MMA Training Bible zawiera bogactwo wiedzy, w tym The Science of MMA. Jason Ross zbadał literaturę naukową, aby określić techniki treningowe oparte na dowodach. Stworzył również strukturę planu walki, która jest elastyczna i możliwa do dostosowania.
Podobne tematy