Opracowanie skutecznego planu treningowego dla Jiu Jitsu wymaga jasnego zrozumienia swoich celów. Musisz również być w stanie zrozumieć różne elementy zaangażowane, takie jak elastyczność, wytrzymałość siłowa, siła chwytu i odzysku. Poprzez zrozumienie tych elementów, będziesz w stanie opracować plan treningowy, który jest dostosowany do Twoich potrzeb.
Siła chwytu
Podczas pojedynku BJJ, siła chwytu jest jednym z najważniejszych elementów arsenału grapplera. Silne chwyty pozwalają grapplerowi dłużej trzymać gardę i sprawiają, że poddania są bardziej skuteczne. Zapobiega to również kontuzjom w BJJ. Jednak trening siły chwytów powinien być wykonywany z rozwagą.
Trening siły uchwytu powinien być ukierunkowany na rozwijanie wytrzymałości siły uchwytu, a nie miażdżącej siły. Można to zrobić w prosty sposób, włączając trening wytrzymałości siły chwytu do swoich treningów. Używanie ręcznika do symulacji chwytu kołnierzowego jest jednym ze sposobów, aby to zrobić. Możesz również powiesić się na barze, co jest świetnym sposobem na zwiększenie siły chwytu bez obrażeń ramion.
Jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę chwytu jest wspinaczka po ścianie skalnej. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że budujesz siłę poprzez utrzymywanie mięśnia w napięciu. Możesz również użyć kettlebells i podciągania. Kettlebells mogą poprawić twoje zdrowie sercowo-naczyniowe, podczas gdy podciąganie trenuje bicepsy i przedramiona.
Mięsień ramienno-promieniowy, który znajduje się w przedramieniu, przyczynia się do siły chwytu. Mięsień ten pomaga Ci generować siłę uderzenia. Pomaga on również ustabilizować łokieć. Innym ćwiczeniem budującym siłę chwytu jest hammer curl.
Inne ćwiczenia na chwyt obejmują podciąganie i rzędy. Ćwiczenia te są przydatne, ponieważ trenują przedramiona, nadgarstki, bicepsy i plecy. Podciąganie i rzędy będą również trenować cię do używania palców w poddaniu BJJ. Ćwiczenie wspinaczki po linie jest również dobrym ćwiczeniem siły chwytu.
Podczas gdy trening siły chwytu nie jest najważniejszym aspektem treningu BJJ, może być zabawnym i skutecznym sposobem na poprawę swoich umiejętności. Upewnij się, że ćwiczysz prawidłową technikę, aby nie marnować energii na swoje chwyty.
Jak w przypadku większości ćwiczeń siłowych, ważne jest aby upewnić się, że twój trening chwytów nie powoduje kontuzji. Zawsze powinieneś używać lekkiego ciężaru. Ponadto, powinieneś starać się trenować siłę chwytu w wolnym tempie, aby nie budować zbyt dużej siły zbyt szybko. Ważne jest również, aby używać palców podczas rolowania lub wiercenia.
Wytrzymałość siłowa
Opracowanie skutecznego planu treningowego dla Jiu Jitsu może być wymagającym zadaniem. Jednakże, można to zrobić. Jest kilka rzeczy do rozważenia przed opracowaniem planu treningowego. Na początek powinieneś wybrać program treningowy, który jest dostosowany do celów twojego sportu.
BJJ to sport, który wymaga wysokiego poziomu wytrzymałości i siły. Rozwijanie tych cech poprawi twoje wyniki. Ważne jest również, aby uwzględnić w swoim treningu odpowiednią regenerację.
Możesz osiągnąć te wyniki poprzez opracowanie programu treningu siłowego w stosunku do całego ciała. Plan ten wykorzystuje klasyczne ćwiczenia na sztangę, takie jak wyciskanie sztangi nad głową, podnoszenie ciężarów z grubym drążkiem i podciąganie na drążku. Powinieneś również włączyć kilka ruchów siłowych zorientowanych na chwyt, takich jak podwieszanie sztangi i spacery farmera.
Oprócz skupienia się na sile, powinieneś również skupić się na swoim przygotowaniu kondycyjnym. Pomoże to zapewnić, że jesteś gotowy do treningu o wysokiej intensywności.
Faza kondycyjna powinna trwać co najmniej 4-6 tygodni. Pozwoli to Twojemu organizmowi rozwinąć silną pojemność aerobową. Jest to główne źródło energii dla Twojego organizmu. Ta zdolność jest ważna dla każdego sportu i jest ważnym aspektem twojego treningu.
Po fazie kondycyjnej powinieneś poświęcić kilka dni na odpoczynek i regenerację. Powinieneś też zrobić dwie krótkie sesje w tygodniu. Sesje te powinny skupiać się na twardości psychicznej i kondycji anaerobowej. Powinieneś również skupić się na zapobieganiu urazom poprzez rozciąganie i wykonywanie ćwiczeń mobilności.
Program siłowy BJJ jest bardzo intensywnym programem. Można go wykonywać regularnie, ale należy uważać, aby się nie przetrenować. Jest to spowodowane tym, że przetrenowanie może spowodować, że będziesz występował jak biały pas. Opracowanie właściwego planu żywieniowego i odpowiedni odpoczynek są również ważne.
Twoja faza kondycyjna powinna zakończyć się przed zawodami. Powinieneś również skupić się na poprawieniu swojego przygotowania kondycyjnego poprzez trening krzyżowy. Na przykład, możesz spróbować trochę aerobiku na rowerze lub kickboxingu. Powinieneś również włączyć do swojego treningu kilka ćwiczeń BJJ na żywo. To pozwoli Ci pracować z większymi ciężarami niż zwykle.
Faza siłowa twojego programu treningowego powinna skupić się na budowaniu najwyższego poziomu siły. Ciężar dla tego programu powinien być nieco mniejszy niż twoje maksymalne powtórzenia.
Elastyczność
Podczas treningu Brazylijskiego Jiu Jitsu, elastyczność jest koniecznością. Ważne jest, aby zachować elastyczność, ponieważ pomaga ona przejść przez osłony i scramble. Ponadto, elastyczność zwiększa twoją mobilność i zmniejsza szanse na kontuzje. Ale jak zwiększyć elastyczność?
Istnieją dwa główne sposoby na zwiększenie elastyczności: poprzez rozciąganie i poprzez trening. Uzyskanie jak największych korzyści z treningu elastyczności wymaga czasu, poświęcenia i wytrwałości. Ale poprawiając swoją elastyczność, będziesz mógł wykonywać ruchy Jiu Jitsu, które wcześniej były trudne lub niemożliwe. Przekonasz się również, że elastyczność pomaga szybciej odzyskać siły po kontuzjach.
Najbardziej oczywistym sposobem na zwiększenie elastyczności w planie treningowym Jiu Jitsu jest wykonywanie rozciągania. Jednym z najlepszych odcinków dla BJJ jest overhead shoulder stretch. Jest to świetne ćwiczenie, które rozciąga mięśnie hamstringowe, szyję i ramię.
Innym sposobem na poprawę elastyczności w treningu Jiu Jitsu jest wykonywanie rozciągania bioder. Biodra są kluczowe dla ogólnej wydajności grapplera, a elastyczność w tym obszarze jest kluczowa dla przekazywania gardy.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj te ćwiczenia po sesji treningowej. Pomoże to ścięgnom i mięśniom wyleczyć się z rygorów treningu. Ćwiczenia te pomagają również zmniejszyć ból pleców.
Innym sposobem na zwiększenie elastyczności w treningu Jiu-Jitsu jest wykonanie ćwiczenia zwanego thread the needle stretch. Ćwiczenie to poprawia elastyczność ramion poprzez ciągnięcie wyciągniętego ramienia w kierunku pępka. Rozciąganie to zmniejsza również ból ramion.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że włączasz różne ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny elastyczności. Na przykład możesz wykonać rozciąganie w pozie dziecka, rozciąganie ramion nad głową, rozciąganie zginaczy bioder w pozycji lonży i poczwórne rozciąganie t-spine. Każde z nich pomoże poprawić twoją elastyczność w planie treningowym Jiu-Jitsu.
Na koniec możesz wykonać rozciąganie dynamiczne, aby zwiększyć elastyczność w musztrze Jiu-Jitsu. Jest to podobne do rozciągania statycznego, ale obejmuje odbijanie się lub skakanie. Najlepiej jest to zrobić w ciągu 5-10 minut po zajęciach BJJ. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie tego ćwiczenia przynajmniej raz dziennie.
Regeneracja
Podczas treningu Jiu Jitsu, twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. To pomaga ci przygotować się do kolejnych zajęć. Oprócz treningu fizycznego, musisz być również przygotowany psychicznie. Dobry sen, wraz z właściwą dietą i stylem życia, może pomóc ci szybciej odzyskać siły.
Po ciężkiej sesji w BJJ, możesz pomóc swojemu ciału odzyskać siły biorąc lodową kąpiel. Ten zabieg jest stosowany w celu zmniejszenia stanu zapalnego i zwiększenia krążenia krwi. Kąpiele lodowe mogą również pomóc ci lepiej spać.
Dla lepszej regeneracji, powinieneś upewnić się, że pijesz dużo wody. Możesz również pić wodę kokosową, aby wspomóc swój powrót do zdrowia. Substancje te są świetnym źródłem elektrolitów, które pomagają w przekazywaniu impulsów nerwowych.
Sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, których potrzebuje Twoje ciało. Uzyskanie siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc jest ważne dla praktyka BJJ. Sen pomaga również organizmowi odzyskać siły po stresie. Stres wpływa na wydajność we wszystkich obszarach ciała.
Możesz także skorzystać z masażu, który pomoże ci odzyskać siły. Masaż może poprawić elastyczność, złagodzić ból mięśni i zmniejszyć napięcie. Ponadto, pomaga zapobiegać urazom.
Joga może również pomóc Ci w odzyskaniu zdrowia. Joga poprawia elastyczność i metabolizm. Dodanie jogi do swojej rutyny treningowej Jiu Jitsu może pomóc ci szybciej odzyskać siły.
Możesz również zwiększyć swoje odzyskiwanie poprzez dodanie suplementów diety. Te suplementy mogą być bardzo pomocne, ale powinieneś najpierw omówić je ze swoim lekarzem.
Ponadto, powinieneś unikać napojów słodzonych. Cukier w tych napojach może powodować stany zapalne w Twoim organizmie. Może to prowadzić do innych problemów w późniejszym czasie. Powinieneś również starać się pić dużo wody, zwłaszcza jeśli dużo się pocisz.
To tylko kilka wskazówek, których możesz użyć, aby odzyskać siły po treningu Jiu Jitsu. Im więcej będziesz stosował się do tych wskazówek, tym lepiej będzie wyglądała twoja regeneracja. Praktykowanie Jiu Jitsu to podróż na całe życie, więc powinieneś poświęcić czas na dbanie o swoje ciało. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, twoja regeneracja będzie łatwa. Będziesz gotowy do trenowania ciężej i szybciej następnym razem.
Podobne tematy