Niezależnie od tego, czy jesteś aspirującym wojownikiem, czy sportowcem w treningu, Jiu Jitsu oferuje unikalny i wymagający trening, który spala do 1000 kalorii na sesji. Jest to szczególnie ważne, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać formę. Posiadanie treningu o wysokiej intensywności, który spala kalorie i skupia się na sile rdzenia, to świetny sposób na spalenie tłuszczu i utrzymanie kondycji.
Elastyczność
Posiadanie dobrego poziomu elastyczności jest niezwykle ważne w BJJ. Nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także poprawia twoją koordynację i zdolności techniczne. Elastyczność zwiększa również przepływ krwi do mięśni, co z kolei dostarcza im składników odżywczych.
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie swojej elastyczności jest Joga. Jest to kompletny system, który jest doskonałym źródłem elastyczności i może pomóc Ci się zrelaksować. Joga obejmuje serię ćwiczeń, które obejmują wzorce oddechowe, ćwiczenia oddechowe i rozciąganie. Mogą one trwać w dowolnym miejscu od 10 minut do dwóch godzin.
Najlepszym sposobem na poprawę elastyczności jest codzienna praca nad nią. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i da Ci silniejsze ciało. Możesz również użyć elastyczności, aby pomóc odzyskać po urazach. Możesz również zwiększyć swoją elastyczność, wykonując ćwiczenia, które poprawiają zakres ruchu. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie.
Dobrym ćwiczeniem poprawiającym elastyczność jest krzyżowe rozciąganie pośladków. Ćwiczenie to polega na zbliżaniu lewego kolana do prawego. Możesz zwiększyć intensywność tego rozciągania poprzez schowanie nogi pod kolanem lub trzymanie kolan razem podczas rozciągania.
Innym ćwiczeniem poprawiającym elastyczność jest podnoszenie nóg. Zacznij od zgięcia stopy i podniesienia nogi, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji zgiętej.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj to ćwiczenie codziennie przez miesiąc przed rozpoczęciem treningu. Możesz również wykonywać to ćwiczenie po swoim treningu BJJ. Dobrym pomysłem jest również posiadanie paska, który możesz owinąć wokół stopy dla dodatkowego wsparcia.
Siła rdzenia
Rozwijanie siły rdzenia jest ważnym elementem treningu Jiu Jitsu. Może zwiększyć Twoją zwinność i siłę, poprawić Twoją wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Silne mięśnie rdzenia zapewniają również stabilność i poprawiają postawę.
Siła rdzenia może być osiągnięta poprzez różne ćwiczenia. Możesz wykorzystać masę własnego ciała do wykonania takich ćwiczeń jak hollow body hold czy plank. Możesz również pracować nad siłą rdzenia za pomocą sprzętu takiego jak kettlebell lub ab roller.
Siła rdzenia jest ważna dla praktyków Jiu Jitsu, ponieważ chroni kręgosłup i pozwala ciału zachować stabilność. Silny rdzeń daje również sportowcom poczucie mocy, które jest niezbędne do wykonywania zaawansowanych umiejętności na macie.
Ćwiczenie z ptaszkiem jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym core. To ćwiczenie celuje w mięśnie rdzenia, takie jak poprzeczny brzuch. Poprawia również równowagę, postawę i pomaga złagodzić ból pleców. Ćwiczenie “birddog” demonstruje również koncepcję antyrotacji.
Antyrotacja to ruch skurczowy, który polega na poruszaniu rękami i nogami. To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia plank, ale polega na poruszaniu nogami i rękami przy zachowaniu stabilnej pozycji tułowia.
Dobra rutyna wzmacniająca rdzeń powinna skupiać się na ćwiczeniach, które angażują wszystkie mięśnie rdzenia. Obejmuje to poprzeczny abdominis, który jest najgłębszym mięśniem pod abs. Jest to mięsień, który wytwarza ruch rotacyjny i poprawia regenerację po rolowaniu.
Burpee to kolejne ćwiczenie wzmacniające rdzeń. To ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie rdzenia, w tym poprzeczny brzuch, prosty brzucha, skośne i ścięgna. Jest również bardzo skuteczne w zwiększaniu eksplozywności i wytrzymałości.
Możesz poprawić swoją siłę rdzenia poprzez trening Jiu Jitsu, wykonując te ćwiczenia. Najlepszym sposobem na to jest wypróbowanie wielu różnych ćwiczeń, aby znaleźć te, które są najlepsze dla twojego poziomu sprawności.
Kondycjonowanie funkcjonalne
Praktykowanie Brazylijskiego Jiu Jitsu (BJJ) jest doskonałym treningiem dla kondycji funkcjonalnej. BJJ nie jest tylko treningiem fizycznym; jest to trening oparty na umiejętnościach, budujący umiejętności. Dzieje się tak dlatego, że BJJ jest treningiem całego ciała, który rozwija kondycję poprzez używanie różnych części ciała na różne sposoby. Buduje wytrzymałość sercowo-naczyniową, siłę mięśni i elastyczność.
Chociaż korzyści z Jiu Jitsu są wielkie, nie przychodzą bez ograniczeń. Ważne jest, aby mieć odpowiedni plan treningowy dla BJJ. Kluczem jest prawidłowy trening i włączenie ćwiczeń mobilności jako części treningu. Praktykowanie Jiu Jitsu jest męczące, ponieważ wymaga wielu skurczów izometrycznych. Jednakże, jeśli odpowiednio wytrenujesz swoje mięśnie, pomoże to zapobiec kontuzjom.
Trening BJJ może poprawić VO2 max danej osoby, ale to nie wystarczy. Dodatkowe protokoły kondycyjne są potrzebne, aby zwiększyć VO2 max. Ważne jest aby pamiętać, że siła to nie to samo co moc. Siła to zdolność do odepchnięcia przeciwnika lub ucieczki z wierzchowca. Posiadanie wysokiego VO2 max jest doskonałym narzędziem do wygrywania walk na chwyty.
Ważne jest, aby trenować zarówno mniejsze grupy mięśniowe jak i te duże. Trening siłowy dla BJJ może pomóc rozwinąć siłę mięśni, ale nie musi wiązać się z podnoszeniem dużych ciężarów.
Zawodnik BJJ powinien wykonywać dwa treningi siłowe w tygodniu. Jeden powinien skupić się na wytrzymałości sercowo-naczyniowej, a drugi na sile mięśniowej. Program treningu siłowego BJJ powinien trwać co najmniej miesiąc. Trening powinien być krótki i zawierać ćwiczenia, które podkreślają różne grupy mięśniowe.
Ważne jest również, aby włączyć odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem. Wykonywanie rozgrzewki może przygotować mięśnie do treningu o wysokiej intensywności, a także zapobiec kontuzjom. Rozciąganie jest również ważne dla elastyczności.
Spala do 1000 kalorii na sesję
Stosowanie rutyny ćwiczeń BJJ jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie kalorii i utratę wagi. Zapewnia dobry trening sercowo-naczyniowy, a jednocześnie buduje mięśnie i poprawia ogólną sprawność. Pomaga również złagodzić stres, który może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i zapalenia stawów.
Ilość spalanych kalorii zależy od wieku, płci i typu ciała. Jednak przeciętna 180-funtowa osoba spali około 500 kalorii w ciągu jednej godziny BJJ. Liczba spalonych kalorii jest zwiększona przez intensywność ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na spalanie kalorii podczas BJJ jest udział w sparingach. Rundy sparingowe trwają zazwyczaj pięć minut i obejmują zarówno wysiłki o niskiej jak i wysokiej intensywności.
W zależności od intensywności treningu, możesz spalić do 1000 kalorii w jednej sesji. Możesz również połączyć zajęcia ze sztukami walki, aby uzyskać bardziej kompletny trening.
Liczba spalanych kalorii zależy od intensywności treningu, a także od masy ciała. Na przykład skakanka spala 600 kalorii w ciągu trzydziestu minut. Możesz spalić jeszcze więcej kalorii, jeśli dodasz kolejne pół godziny sparingu.
Dobrym sposobem na zorientowanie się ile kalorii spalisz podczas BJJ jest użycie kalkulatora kalorii. Kilka kalkulatorów kalorii pokazuje zakres od 250 do 400 kalorii na trzydzieści minut. Jednak różne kalkulatory dadzą różne wyniki.
BJJ to fajny sport. Jest to również świetny sposób na zbudowanie pewności siebie, wzmocnienie siły psychicznej i zdobycie nowych przyjaciół. Rozwiniesz również umiejętności samoobrony. Jeśli wygrasz turniej BJJ, zyskasz większą pewność siebie, staniesz się bardziej odpowiedzialny i poprawisz swoje zdrowie psychiczne.
Joga dla BJJ pomaga w rehabilitacji urazów
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym grapplerem, joga może pomóc ci wyleczyć kontuzje i zapobiec przyszłym. Zwiększa również twoją ogólną mobilność i świadomość.
Nie jest tajemnicą, że joga ma wielu zwolenników, z ponad 300 milionami praktykujących na świecie. Korzyści z jogi obejmują lepszy sen i spadek stresu. Istnieje wiele ćwiczeń jogi, aby poprawić siłę, elastyczność i oddychanie.
Jeśli już ćwiczysz Jiu Jitsu, joga może pomóc ci rozwinąć siłę, równowagę i wytrzymałość. Poprawia również twoją zdolność do kontrolowania oddechu. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, joga może pomóc ci szybciej się wyleczyć. Yoga for BJJ pomaga w rehabilitacji oferując filmy na temat szerokiego zakresu póz jogi.
Yoga for BJJ to popularna platforma jogi z imponującą biblioteką. Oferuje wiele filmów, które są łatwe do naśladowania. Możesz oglądać je na swoim telewizorze lub za pośrednictwem aplikacji. Możesz także zasubskrybować członkostwo w Yoga for BJJ i cieszyć się dostępem do wszystkich treści. Jest to taka sama cena jak zwykła klasa jogi, więc jest to ekonomiczny dodatek do twojego arsenału Jiu Jitsu.
Joga dla BJJ to w zasadzie kolekcja pięciu filmów trwających po 20 minut każdy. Każdy z nich jest zaprojektowany tak, aby zająć się konkretną częścią ciała. Filmy posiadają łatwe do naśladowania instrukcje, wysokiej jakości dźwięk i statyczny kąt kamery. Można je oglądać na telewizorze dzięki funkcji Airplay.
Joga dla BJJ ma obszerną bibliotekę filmów, aby zaspokoić wszystkie rodzaje grapplerów. Możesz wybierać spośród programów dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Każdy program zawiera kilka filmów, w tym krótkie rozgrzewki, odcinki i wymagające pozy. Każdy z nich jest zaprojektowany tak, aby uczynić cię silniejszym i bardziej elastycznym.
Podobne tematy